GOAT Code Power Program - Step 5 - Kettlebell

The importance of the posterior chain for producing power and a correct kinematic sequence in the golf swing cannot be overstated.

It is extremely important.

And the movements that you do are not really conventional to everyday life.

The things you're going to learn how to do to extend this left hip and straighten this leg and do it very quickly are not things that we do very often.

So having exercises that teach you how to do this explosively is very, very helpful and strengthening these muscles, but also just teaching how to fire them and engage them again.

So I'm going to go through a full kettlebell series of workouts that I do because I've had a lot of injuries on my left hip.

And so for me to use these muscles is not very natural for me because I just tend to try and avoid it for years because of pain.

So I had to go through a full series of things and I found that.

Kettlebells were by far my favorite exercise in getting results.

Because they allow you to do things in a very specific, dynamic way that's more realistic to conventional lifting gym, just kind of doing things in one plane.

As you go through this series, you're going to see a lot of multi-planar exercises that we're going to go through.

You do not have to have kettlebells for this.

You can do it with no weight.

And if you're new to working out or, you know, what have you again, I'm not a fitness trainer, you know, talk to a, you know, a doctor or talk to a personal trainer, somebody who's certified in this stuff.

This is just what I do personally to help me strengthen these muscles that I feel using in my golf swing to swing the way that I do.

Using the GOAT code.

So the first one, we're going to start out really slow to kind of warm up.

And then we're going to get into ballistic movements.

The first one you can do without a weight, you can do with a barbell, you can do it just normal.

I'm going to do it with a kettlebell because I'm going to do all of these with a kettlebell.

Again, you can do it with, you'll understand you don't have to do it with a kettlebell, but the first thing I want you to do, stand up nice and tall, good posture.

And then I want you to learn how to hinge from the hip.

If you're used to kind of doing this in everyday life and just letting your spine roll forward, I want you to keep your spine nice and neutral and hinge from your hip socket so that your hips, as you do this, go back.

Same thing is going to happen in the downswing as you're extending that, driving that left hip back, that lead hip back.

Keep your back nice and neutral, your spine neutral and hinge forward a little flex in the knees.

And you should feel a lot of stretching in your hamstrings.

Again, if you're very tight or very, usually when you're very tight, especially in your hamstrings, it often means they're very weak.

And so if you can't bend down more than this without, you know, rounding your spine, this is a very good indication that you need to do this every single day.

And it's called a good morning exercise.

If you hold a barbell over your back and do the same thing, but this movement is so important for starting to get awareness of your hamstrings and your glutes and your back, all of this working to start to fire in the downswing.

And again, we're doing it very slow at first and you can do it with or without weight, like I said, but just doing three sets of 10.

And as you're doing this, it's very important.

Focus on pulling up with the muscles you feel stretch.

Don't just bend your knees and stand up.

That's going to use your quads.

Keep, you want to keep your glutes and hamstrings engaged.

So you should feel all of this stretch on the backside of your body and then extend up.

Do this again, like I said, slowly at first.

And as you get more comfortable, you can start doing it more quickly.

As long as you have good form and posture, you can keep working on feeling this happening much more quickly because that's how it happens in the golf swing.

And that's your first exercise.

Once your body is nice and warm from doing these exercises, doing the extension, the good morning, we're going to start turning this into a ballistic movement.

This is a classic kettlebell swing.

It is by far one of my favorite exercises.

There's a couple of simple basic things that you got to do with this, but what you're really trying to understand is you're not using your arms.

You're not using your shoulders.

You're not trying to pick the kettlebell up.

It's it.

This is where one of the benefits of having a weight is really, really helpful.

This is only a 20 pound kettlebell, but it's enough to keep you from trying to lift this up with your arms.

And so you want to feel that you're thrusting it up by extending, moving your hips into extension, moving your back into extension and firing from your glutes and hamstrings and low back, not from rounding your shoulders and then trying to pick it up with your arms.

So the movement is really, really basic.

You're just going to hold it.

And there's two, you know, this is kind of the conventional way of holding it with your hands out like this.

I actually do it like this because this is actually how I hold my arms in the golf swing, right?

We want our elbow pits out.

So you can do it either way, but what you're going to do is let the kettlebell swing with your hips, not trying to pick the club, the kettlebell up, not trying to use your shoulders or arms.

I'm going to hinge forward.

It's like I did in the good morning and then thrust my hips forward to swing the kettlebell.

So as it goes to the top, it's just floating.

I'm not holding it up here.

I'm just letting it fall.

I'm letting my hips thrust my arms up, thrust the kettlebell up, and then it's just falling back and forth.

And now the trick to this, to really get the maximum out of it, again, you need to be in some reasonable shape to do this with a kettlebell.

If you can't, if you're not, you know, you don't work out regularly, just get the feeling of your arms swinging freely and using your hips quickly because that's really what you want to get out of this.

The faster you can do this with your hips, the faster you can pull with your hamstrings and your glutes to fire them, to move you into extension, the more this translates over to the golf swing.

Because in the swing, as I showed in the video on the goat whip, that lead leg is snapping back very, very fast.

From the time the club's here to here, it's going to full extension.

And so we want to get that same feeling when we're doing it with load, with weight.

So here, and then I'm squeezing my glutes.

The more I squeeze my glutes, the more my hips go forward, and the higher the kettlebell will go.

So, and you also want to feel that you're not trying to lower this in a controlled fashion.

It needs to swing and drop.

Again, you're not trying to muscle it with your arms and shoulders.

You want it to move very quickly because then the muscles in the posterior chain have to engage in an eccentric fashion to resist that.

And this, again, is what's happening in the golf swing.

We have these acceleration and deceleration phases in the golf swing that happen really, really quick, rapid on and off.

And when you're doing it with the kettlebell, as it's dropping, my muscles then have to control this in my back, my glutes and hamstrings, to keep this weight from falling to the floor.

So I'm having to decelerate it, keep my good form, glutes, hamstrings, back engaged, and then thrusting forward again.

Again, three sets of 10 will get your body nice and primed to get the feeling of your glutes and hamstrings really firing in the golf swing.

This next exercise is going to take a little bit of coordination and thought to really do it properly to get the most benefit.

But once you get the feel of it, nothing will teach you how to move your core and your hips together the same way and powerfully that you do in the golf swing more than this exercise.

So it's very, very valuable if you take the time to really pay attention to what you're doing.

I'm going to start showing you from the side view here, because I want you to understand where your knee should be over your ankle.

So you're going to take a little bit of a staggered stance like this.

So obviously, as I set my right foot back, my hips are going to be rotated about 45 degrees open, give or take a little bit.

So I'm going to open up my left hip while this one goes into internal rotation.

And I want you to keep your knee from ever going out past your ankle.

So your knee is going to pretty much stay right over your ankle the whole time.

It's going to move back a little bit, but we don't want it going forward.

And the reason is we're trying to train this posterior chain to fire in the golf swing.

And because most people don't have a good sensation or awareness of this, they tend to overpower with all these front side pushing muscles.

So what you're going to do, knees going to stay here, squat down a little bit.

You're going to hold the kettlebell with just one hand.

And what I want you to do is swing the kettlebell without using your arms.

So that's going to seem strange at first.

But what you're going to see is that as I start to engage, my glutes and hamstrings on this lead side is pulling my leg into extension to straighten my leg, while this hip is pushing forward.

So I'm going from open to closed with my hips are open to square.

And you'll see this motion is very close to what's happening in the golf swing, but we're only working in one plane.

So your core, because your core is not turning right now that much, it's going to turn a little bit, but this motion you can see is going to swing my arm.

This is what you want to feel in the swing as you're going to create power.

This side's pushing while this side's pulling and that's what snaps your hips into position and moves them very quickly.

So as you add resistance to this, you can do it without weight at first.

So don't try to use your arm to like swing this thing around.

Use your core and you'll have some momentum and start getting the coordination of timing this with your kettlebell swing.

So I'm using my glutes and hamstrings.

Right now my glutes are fully engaged right there as I thrust into extension and that's what's moving the kettlebell.

Notice as I'm doing this from face on my shoulders and arms aren't turning all over the place.

I'm trying to stay nice and centered.

So everything is moving in what feels like a straight line.

The kettlebell's not going around in a circle.

I'm using my hips core to thrust the kettlebell forward.

And you do this again, three sets of 10.

You should feel this lead glute really, really tired at the end of that set.

This next kettlebell exercise is going to strengthen your entire core and posterior chain at the same time.

It's also going to teach you how to start realizing how much mobility you have in your spine or perhaps you don't.

And this will help you start to regain some of that moment mobility back.

So what it is you're going to sit in like a horse stance.

You're going to squat down and you're going to hold this position.

So your glutes and hamstrings are going to be firing this whole time.

Quads are going to be firing because you're holding yourself in the squatted position.

From here, you're going to your lead arm, whatever arms you're not working is going to, you obviously can do all these exercises on both sides of the body, but one arm is going to hang down.

You're going to take the kettlebell up into extension.

Now, obviously I can't turn my head, but you want to be able to turn your head to the sky.

As you do this, you're going to feel.

So the first thing you do is kind of help heave the kettlebell up again.

Your core has to be engaged with this.

You've got to have a strong core.

So your core is always firing as you're doing this to protect your back.

So you swing it up a little bit and then twist and extend looking up to the sky and hold that position.

Come back down, swing it back up, twist and extend.

Three sets of 10 and you're going to feel your glutes, hamstrings, shoulders, core, everything on fire.

By now, your body should be pretty warmed up and we're going to get into some more advanced exercises.

Again, consult your doctor, talk to a fitness trainer before you begin doing any of these exercises because these are moving into more advanced exercises.

You can start off really, really small and light with this next one, but this next one is very, very important to really keep your core engaged the whole time to protect your back.

But your back is designed to move in all sorts of ways.

It's designed to twist and turn and bend.

And we don't ever, a lot of times we kind of focus on just keeping our back rigid and straight, but your spine is not designed to do that all the time.

It's designed to move throughout this crazy range of motion.

It's really what makes humans really unique and how we're able to move our body is the design orientation of our spine.

So this next exercise is going to seem a little aggressive for some of you who are trying to like always hold our back really stiff and tight, but your spine is designed to do this.

So, and obviously this motion is extremely important in the golf swing.

So what you're going to do is hold a kettlebell with both hands like this, get into, you know, your good morning posture where your, your knees are slightly bent.

So you're stretching the hamstring a little bit more back, nice and flat core engaged, pat yourself in the belly to really engage that core, keep your shoulders nice and back.

I do this with a reverse grip, like I talked about earlier, and then swing it back and forth.

Now, as you start doing this, if you start off really small, and again, you can do this with no weight, just start waking up your body, getting a feel for your spine, moving into side bend and extension, side bend and extension.

As you start making this movement bigger, your hips are going to start to go like this.

So as you go back, this leg is going to straighten, this leg is going to bend.

And then as you come through, this leg is going to straighten and this one's going to bend exactly how it happens in the golf swing.

So as I swing this, you'll see the more I try to move from my core, my hips and my core here, instead of just trying to move from my, I can just move from my arms and shoulders.

My legs don't really move much at all.

That's not what we're trying to do.

We're trying to move from our core.

And you'll see that my hips have got to move back open and open this way.

And that's what's getting my feeling of relating this to the golf swing, because as I come through, I'm being aggressive with snapping that lead leg straight, going this way, snapping it straight.

The faster I can do this, the faster I can move in the swing.

So this is really the key of getting this kettlebell to swing is I'm really moving from here and here, not from up here at all.

My shoulders and arms are just being swung by the big muscles in my back, core, glutes, hamstrings.

Do this fast.

And as you get stronger with this, you can do it with more weight, but you want to start feeling how, as you're coming through in the downswing, that that lead leg snaps straight.

You do that.

I like to do this.

I do it with a little bit heavier weight, but I'll try to do it for 20 or 30 seconds straight.

Just go.

I don't really do it with reps.

I kind of count my time 20 or 30 seconds and you'll be feeling it.

This next exercise is extremely important that you are advanced enough in your training that you know how to engage your core and how to move yourself.

If you're not, hire a trainer to teach you how to do this.

It's super, super important for not only your back safety, but to understand how to protect your body in the golf swing and how to engage the right muscles because this movement is very advanced.

It's not something that you should do if you don't really know what you're doing.

If you do, try do it with no weight at first.

Start with like the lightest weight possible or no weight at all and get a feel for this.

I'm going to do it with weight.

I'm going to show you how this movement works.

I call it around the world and it is taking your spine through a full range of motion basically that is required in the golf swing.

Your golf swing is going, your spine is going through all sorts of near full range of motion, side bend, extension, back to flexion, side bend, extension throughout the swing and it's happening in thousands of a second.

It's all happening so fast.

To train for that is very unusual because there's not a lot of exercises in the gym when we do squats or bench press.

They're all moving in one plane, but the golf swing is happening in three dimensions and so this next exercise will help you feel that.

It's very ballistic and it's very advanced.

Again, hire a trainer if you're not experienced and working out to understand how to do this correctly.

Again, I'm going to take my light kettlebell here and I'm going to use my core to swing this around.

I'm not using my arms and shoulders.

Of course, they're involved to the minimum degree possible.

I'm trying to emanate all my movement from here, my belly, my core, deep spinal muscles, glutes, hamstrings, and I'm going to swing this kettlebell and let my spine move through a full range of motion.

I'll do this from both angles so you can see to get my spine to do the same things it's going to do in the golf swing, but I'm doing it under load to help strengthen these muscles and engage them and learn how to fire them.

So I'm going to go around the world like this, stop it that way, around the world like this.

I'm going full range of motion, extension.

So I'm going this way, side bend, side bend, extension, side bend, flexion, around and around.

And so I'm using my body, my spine, my core to move this kettlebell around.

I am not trying to muscle it with my arms or shoulders or hands at all.

My arms, shoulders and hands are pretty relaxed.

If I grip strength, I'm having to hold on to this kettlebell, of course, but the rest of my body is working, not my arms and shoulders.

I can pretty much go to the top and my arms would just drop if I didn't have the momentum that my core generated.

Moving through this full range of motion to move the kettlebell.

I can feel my glutes, my hamstrings, everything's firing as I'm going through this exercise.

If you go through this simple routine every day, your body will start to transform and you'll start to feel how to move your hips, how to move your core, how to do everything powerfully and quickly, just like you learned in the Goat Code.

L’importance de la chaîne postérieure pour produire de la puissance et une séquence cinématique correcte dans le swing de golf ne peut être surestimée.

C'est extrêmement important.

Et les mouvements que vous faites ne sont pas vraiment conventionnels à la vie quotidienne.

Les choses que vous allez apprendre à faire pour étendre cette hanche gauche et redresser cette jambe et le faire très rapidement ne sont pas des choses que nous faisons très souvent.

Avoir des exercices qui vous apprennent à faire cela de manière explosive est très, très utile et renforce ces muscles, mais aussi simplement apprendre à les solliciter et à les engager à nouveau.

Je vais donc passer par une série complète d'exercices avec kettlebell que je fais parce que j'ai eu beaucoup de blessures à la hanche gauche.

Et donc pour moi, utiliser ces muscles n’est pas très naturel pour moi parce que j’ai tendance à essayer de les éviter pendant des années à cause de la douleur.

J'ai donc dû passer par toute une série de choses et j'ai trouvé ça.

Les kettlebells étaient de loin mon exercice préféré pour obtenir des résultats.

Parce qu'ils vous permettent de faire les choses d'une manière très spécifique et dynamique, plus réaliste que dans une salle de sport conventionnelle, en faisant simplement les choses sur un seul plan.

Au fur et à mesure que vous parcourez cette série, vous verrez de nombreux exercices multiplanaires que nous allons aborder.

Vous n’avez pas besoin de kettlebells pour cela.

Vous pouvez le faire sans poids.

Et si vous êtes nouveau dans l'entraînement ou, vous savez, quoi que ce soit d'autre, je ne suis pas un entraîneur de fitness, vous savez, parlez-en à un médecin ou parlez à un entraîneur personnel, quelqu'un qui est certifié dans ce domaine.

C'est exactement ce que je fais personnellement pour m'aider à renforcer ces muscles que je sens utilisés dans mon swing de golf pour swinguer comme je le fais.

En utilisant le code GOAT.

Donc, pour le premier, nous allons commencer très lentement pour nous échauffer.

Et puis nous allons aborder les mouvements balistiques.

Vous pouvez faire le premier sans poids, vous pouvez le faire avec une barre, vous pouvez le faire normalement.

Je vais le faire avec une kettlebell parce que je vais faire tout ça avec une kettlebell.

Encore une fois, vous pouvez le faire avec, vous comprendrez que vous n'êtes pas obligé de le faire avec une kettlebell, mais la première chose que je veux que vous fassiez, c'est de vous tenir debout, bien droit, avec une bonne posture.

Et puis je veux que tu apprennes à te pencher à partir de la hanche.

Si vous avez l'habitude de faire cela dans la vie de tous les jours et de laisser simplement votre colonne vertébrale rouler vers l'avant, je veux que vous gardiez votre colonne vertébrale bien neutre et que vous vous articuliez à partir de votre hanche afin que vos hanches, pendant que vous faites cela, reviennent en arrière.

La même chose va se produire lors du downswing lorsque vous étendez cela, en poussant cette hanche gauche vers l'arrière, cette hanche avant vers l'arrière.

Gardez votre dos bien neutre, votre colonne vertébrale neutre et penchez-vous vers l'avant en fléchissant légèrement les genoux.

Et vous devriez ressentir beaucoup d’étirements dans vos ischio-jambiers.

Encore une fois, si vous êtes très tendu ou très, généralement lorsque vous êtes très tendu, en particulier au niveau des ischio-jambiers, cela signifie souvent qu'ils sont très faibles.

Et donc si vous ne pouvez pas vous pencher plus que cela sans, vous savez, arrondir votre colonne vertébrale, c'est une très bonne indication que vous devez le faire tous les jours.

Et ça s'appelle un bon exercice matinal.

Si vous tenez une barre au-dessus de votre dos et faites la même chose, mais ce mouvement est si important pour commencer à prendre conscience de vos ischio-jambiers, de vos fessiers et de votre dos, tout cela fonctionne pour commencer à se déclencher dans le downswing.

Et encore une fois, nous le faisons très lentement au début et vous pouvez le faire avec ou sans poids, comme je l'ai dit, mais en faisant simplement trois séries de 10.

Et pendant que vous faites cela, c'est très important.

Concentrez-vous sur les tractions avec les muscles que vous sentez étirés.

Ne vous contentez pas de plier les genoux et de vous lever.

Cela va utiliser vos quadriceps.

Gardez vos fessiers et vos ischio-jambiers engagés.

Vous devriez donc sentir tout cet étirement à l’arrière de votre corps, puis s’étendre vers le haut.

Faites-le à nouveau, comme je l’ai dit, lentement au début.

Et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez commencer à le faire plus rapidement.

Tant que vous avez une bonne forme et une bonne posture, vous pouvez continuer à travailler pour ressentir que cela se produit beaucoup plus rapidement, car c'est ainsi que cela se produit dans le swing de golf.

Et c'est votre premier exercice.

Une fois que votre corps est bien chaud après avoir fait ces exercices, en faisant l'extension, le bonjour, nous allons commencer à transformer cela en un mouvement balistique.

Il s'agit d'un swing kettlebell classique.

C'est de loin l'un de mes exercices préférés.

Il y a quelques choses simples et basiques que vous devez faire avec cela, mais ce que vous essayez vraiment de comprendre, c'est que vous n'utilisez pas vos bras.

Tu n'utilises pas tes épaules.

Vous n’essayez pas de soulever la kettlebell.

C'est ça.

C’est là que l’un des avantages d’avoir un poids est vraiment, vraiment utile.

Il s'agit seulement d'une kettlebell de 20 livres, mais c'est suffisant pour vous empêcher d'essayer de la soulever avec vos bras.

Et donc vous voulez sentir que vous le poussez vers le haut en l'étendant, en déplaçant vos hanches en extension, en déplaçant votre dos en extension et en tirant à partir de vos fessiers, de vos ischio-jambiers et du bas du dos, et non en arrondissant vos épaules puis en essayant de le ramasser avec vos bras.

Donc le mouvement est vraiment, vraiment basique.

Tu vas juste le tenir.

Et il y en a deux, vous savez, c'est en quelque sorte la manière conventionnelle de le tenir avec les mains comme ça.

En fait, je le fais comme ça parce que c'est comme ça que je tiens mes bras pendant le swing de golf, n'est-ce pas ?

Nous voulons que nos coudes soient retirés.

Vous pouvez donc le faire dans les deux sens, mais ce que vous allez faire, c'est laisser la kettlebell se balancer avec vos hanches, sans essayer de soulever le club, la kettlebell, sans essayer d'utiliser vos épaules ou vos bras.

Je vais me pencher en avant.

C'est comme si je l'avais fait le matin, puis j'ai poussé mes hanches vers l'avant pour balancer la kettlebell.

Alors qu'il monte vers le haut, il flotte simplement.

Je ne le retiens pas ici.

Je le laisse juste tomber.

Je laisse mes hanches pousser mes bras vers le haut, je pousse la kettlebell vers le haut, puis elle tombe d'avant en arrière.

Et maintenant, l'astuce, pour vraiment en tirer le maximum, encore une fois, vous devez être en forme raisonnable pour le faire avec une kettlebell.

Si vous ne pouvez pas, si vous ne le faites pas, vous savez, si vous ne vous entraînez pas régulièrement, ressentez simplement la sensation de vos bras se balancer librement et d'utiliser vos hanches rapidement, car c'est vraiment ce que vous voulez obtenir de cela.

Plus vite vous pouvez faire cela avec vos hanches, plus vite vous pouvez tirer avec vos ischio-jambiers et vos fessiers pour les activer, pour vous déplacer en extension, plus cela se traduit dans le swing de golf.

Parce que dans le swing, comme je l'ai montré dans la vidéo sur le fouet de chèvre, cette jambe avant revient très, très vite.

À partir du moment où le club est là jusqu'ici, il va s'étendre complètement.

Et donc nous voulons avoir la même sensation lorsque nous le faisons avec une charge, avec du poids.

Alors là, et puis je serre mes fessiers.

Plus je serre mes fessiers, plus mes hanches avancent et plus la kettlebell monte haut.

Donc, vous voulez également avoir le sentiment que vous n’essayez pas de réduire cela de manière contrôlée.

Il faut qu'il se balance et qu'il tombe.

Encore une fois, vous n’essayez pas de forcer avec vos bras et vos épaules.

Vous voulez qu’il bouge très rapidement, car les muscles de la chaîne postérieure doivent alors s’engager de manière excentrique pour résister à cela.

Et c'est encore ce qui se passe dans le swing de golf.

Nous avons ces phases d'accélération et de décélération dans le swing de golf qui se produisent très, très rapidement, de manière intermittente.

Et quand vous le faites avec la kettlebell, alors qu'elle tombe, mes muscles doivent alors contrôler cela dans mon dos, mes fessiers et mes ischio-jambiers, pour empêcher ce poids de tomber au sol.

Je dois donc ralentir, garder ma bonne forme, mes fessiers, mes ischio-jambiers, mon dos engagés, puis pousser à nouveau vers l'avant.

Encore une fois, trois séries de 10 exercices prépareront votre corps à ressentir la sensation de vos fessiers et de vos ischio-jambiers qui fonctionnent vraiment pendant le swing de golf.

Cet exercice suivant va nécessiter un peu de coordination et de réflexion pour vraiment le faire correctement afin d'en tirer le meilleur parti.

Mais une fois que vous aurez pris le coup de main, rien ne vous apprendra à bouger votre tronc et vos hanches ensemble de la même manière et avec la même puissance que vous le faites dans le swing de golf plus que cet exercice.

C'est donc très, très précieux si vous prenez le temps de vraiment prêter attention à ce que vous faites.

Je vais commencer à vous montrer la vue de côté ici, car je veux que vous compreniez où votre genou doit être au-dessus de votre cheville.

Vous allez donc adopter une position un peu décalée comme celle-ci.

Donc, évidemment, lorsque je remets mon pied droit en arrière, mes hanches vont être tournées d'environ 45 degrés, plus ou moins un peu.

Je vais donc ouvrir ma hanche gauche pendant que celle-ci entre en rotation interne.

Et je veux que tu évites que ton genou ne dépasse jamais ta cheville.

Ainsi, votre genou restera pratiquement au-dessus de votre cheville tout le temps.

Cela va reculer un peu, mais nous ne voulons pas que cela avance.

Et la raison est que nous essayons d’entraîner cette chaîne postérieure à se déclencher dans le swing de golf.

Et parce que la plupart des gens n'ont pas une bonne sensation ou conscience de cela, ils ont tendance à trop forcer avec tous ces muscles qui poussent vers l'avant.

Alors, ce que vous allez faire, les genoux vont rester ici, accroupissez-vous un peu.

Vous allez tenir la kettlebell avec une seule main.

Et ce que je veux que tu fasses, c'est balancer la kettlebell sans utiliser tes bras.

Cela va donc paraître étrange au début.

Mais ce que vous allez voir, c'est que lorsque je commence à m'engager, mes fessiers et mes ischio-jambiers de ce côté avant tirent ma jambe en extension pour redresser ma jambe, tandis que cette hanche pousse vers l'avant.

Donc je passe d'ouvert à fermé avec mes hanches ouvertes à carrées.

Et vous verrez que ce mouvement est très proche de ce qui se passe dans le swing de golf, mais nous ne travaillons que dans un seul plan.

Donc votre tronc, parce que votre tronc ne tourne pas beaucoup en ce moment, il va tourner un peu, mais ce mouvement que vous pouvez voir va faire balancer mon bras.

C'est ce que vous voulez ressentir dans le swing lorsque vous allez créer de la puissance.

Ce côté pousse tandis que ce côté tire et c'est ce qui met vos hanches en position et les fait bouger très rapidement.

Ainsi, au fur et à mesure que vous ajoutez de la résistance à cela, vous pouvez le faire sans poids au début.

Alors n'essayez pas d'utiliser votre bras pour faire tourner cette chose.

Utilisez votre tronc et vous aurez un certain élan et commencerez à obtenir la coordination du timing avec votre swing de kettlebell.

J'utilise donc mes fessiers et mes ischio-jambiers.

En ce moment, mes fessiers sont complètement engagés là, alors que je pousse en extension et c'est ce qui fait bouger la kettlebell.

Remarquez que lorsque je fais cela face à mes épaules et mes bras, je ne tourne pas dans tous les sens.

J'essaie de rester gentil et centré.

Donc tout se déplace selon ce qui semble être une ligne droite.

La kettlebell ne tourne pas en rond.

J'utilise le tronc de mes hanches pour pousser la kettlebell vers l'avant.

Et vous faites cela à nouveau, trois séries de 10.

Vous devriez sentir ce fessier principal vraiment, vraiment fatigué à la fin de cette série.

Ce prochain exercice de kettlebell va renforcer tout votre tronc et votre chaîne postérieure en même temps.

Cela va également vous apprendre à commencer à réaliser à quel point vous avez de la mobilité dans votre colonne vertébrale ou peut-être pas.

Et cela vous aidera à retrouver une partie de cette mobilité instantanée.

Alors, vous allez vous asseoir en position de cheval.

Vous allez vous accroupir et vous allez maintenir cette position.

Vos fessiers et vos ischio-jambiers vont donc être sollicités pendant tout ce temps.

Les quadriceps vont se contracter parce que vous vous maintenez en position accroupie.

À partir de là, vous allez vers votre bras principal, quel que soit le bras sur lequel vous ne travaillez pas, vous pouvez évidemment faire tous ces exercices des deux côtés du corps, mais un bras va pendre.

Vous allez amener la kettlebell en extension.

Maintenant, évidemment, je ne peux pas tourner la tête, mais vous voulez pouvoir tourner la tête vers le ciel.

En faisant cela, vous allez ressentir.

Donc la première chose que vous faites est d’aider à soulever à nouveau la kettlebell.

Votre cœur doit être engagé avec cela.

Il faut avoir un tronc solide.

Ainsi, votre tronc est toujours sollicité pendant que vous faites cela pour protéger votre dos.

Vous le balancez donc un peu vers le haut, puis vous le tournez et l'étendez en regardant vers le ciel et vous maintenez cette position.

Redescendez, remontez, tournez et étendez.

Trois séries de 10 et vous sentirez vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos épaules, votre tronc, tout en feu.

À présent, votre corps devrait être bien réchauffé et nous allons passer à des exercices plus avancés.

Encore une fois, consultez votre médecin, parlez à un entraîneur de fitness avant de commencer à faire l'un de ces exercices, car ils évoluent vers des exercices plus avancés.

Vous pouvez commencer très, très petit et léger avec celui-ci, mais celui-ci est très, très important pour vraiment garder votre tronc engagé tout le temps pour protéger votre dos.

Mais votre dos est conçu pour bouger de toutes sortes de manières.

Il est conçu pour se tordre, tourner et se plier.

Et nous ne le faisons jamais, la plupart du temps, nous nous concentrons simplement sur le fait de garder notre dos rigide et droit, mais votre colonne vertébrale n'est pas conçue pour faire cela tout le temps.

Il est conçu pour se déplacer sur toute cette gamme de mouvements folle.

C'est vraiment ce qui rend les humains vraiment uniques et la façon dont nous sommes capables de bouger notre corps est l'orientation de la conception de notre colonne vertébrale.

Alors, cet exercice suivant va sembler un peu agressif pour certains d'entre vous qui essaient de toujours garder le dos très raide et serré, mais votre colonne vertébrale est conçue pour faire cela.

Donc, et évidemment, ce mouvement est extrêmement important dans le swing de golf.

Donc, ce que vous allez faire, c'est tenir une kettlebell avec les deux mains comme ça, mettez-vous dans votre posture du matin où vos genoux sont légèrement pliés.

Vous étirez donc un peu plus les ischio-jambiers vers l'arrière, le tronc bien plat et engagé, tapotez-vous le ventre pour vraiment engager ce tronc, gardez vos épaules bien en arrière.

Je fais cela avec une prise inversée, comme je l'ai dit plus tôt, puis je le balance d'avant en arrière.

Maintenant, lorsque vous commencez à faire cela, si vous commencez vraiment petit, et encore une fois, vous pouvez le faire sans poids, commencez simplement à réveiller votre corps, à ressentir votre colonne vertébrale, à passer à la flexion latérale et à l'extension, à la flexion latérale et à l'extension.

Au fur et à mesure que vous commencez à élargir ce mouvement, vos hanches vont commencer à se déplacer comme ceci.

Donc, lorsque vous revenez en arrière, cette jambe va se redresser, cette jambe va se plier.

Et puis, au fur et à mesure que vous avancez, cette jambe va se redresser et celle-ci va se plier exactement comme cela se produit dans le swing de golf.

Alors, pendant que je balance cela, vous verrez que plus j'essaie de bouger à partir de mon tronc, de mes hanches et de mon tronc ici, au lieu d'essayer simplement de bouger à partir de mon, je peux simplement bouger à partir de mes bras et de mes épaules.

Mes jambes ne bougent pas vraiment beaucoup.

Ce n’est pas ce que nous essayons de faire.

Nous essayons de nous éloigner de notre noyau.

Et vous verrez que mes hanches doivent s'ouvrir et se remettre en place de cette façon.

Et c'est ce qui me donne l'impression de relier cela au swing de golf, car au fur et à mesure que j'avance, je suis agressif en redressant cette jambe avant, en allant dans cette direction, en la redressant.

Plus vite je peux faire cela, plus vite je peux me déplacer dans le swing.

Donc, la clé pour faire bouger cette kettlebell, c'est que je bouge vraiment d'ici et d'ici, pas du tout d'ici.

Mes épaules et mes bras sont simplement balancés par les gros muscles de mon dos, de mon tronc, de mes fessiers et de mes ischio-jambiers.

Faites-le vite.

Et à mesure que vous devenez plus fort avec cela, vous pouvez le faire avec plus de poids, mais vous voulez commencer à sentir comment, lorsque vous arrivez dans le downswing, cette jambe avant se redresse.

Tu fais ça.

J'aime faire ça.

Je le fais avec un poids un peu plus lourd, mais j'essaie de le faire pendant 20 ou 30 secondes d'affilée.

Vas-y.

Je ne le fais pas vraiment avec les représentants.

Je compte mon temps 20 ou 30 secondes et vous le sentirez.

Cet exercice suivant est extrêmement important pour que vous soyez suffisamment avancé dans votre entraînement afin que vous sachiez comment engager votre tronc et comment vous déplacer.

Si ce n’est pas le cas, engagez un entraîneur pour vous apprendre à le faire.

C'est super, super important non seulement pour la sécurité de votre dos, mais aussi pour comprendre comment protéger votre corps lors du swing de golf et comment engager les bons muscles, car ce mouvement est très avancé.

Ce n’est pas quelque chose que vous devriez faire si vous ne savez pas vraiment ce que vous faites.

Si vous le faites, essayez de le faire sans poids au début.

Commencez avec le poids le plus léger possible ou pas de poids du tout et faites-vous une idée.

Je vais le faire avec du poids.

Je vais vous montrer comment fonctionne ce mouvement.

Je l'appelle partout dans le monde et cela consiste à faire passer votre colonne vertébrale à travers une gamme complète de mouvements qui sont fondamentalement nécessaires dans le swing de golf.

Votre swing de golf se déroule, votre colonne vertébrale traverse toutes sortes de mouvements presque complets, flexion latérale, extension, flexion du dos, flexion latérale, extension tout au long du swing et cela se produit en quelques milliers de secondes.

Tout se passe si vite.

S'entraîner pour cela est très inhabituel car il n'y a pas beaucoup d'exercices dans la salle de sport lorsque nous faisons des squats ou du développé couché.

Ils se déplacent tous dans un seul plan, mais le swing de golf se produit en trois dimensions et donc cet exercice suivant vous aidera à le ressentir.

C'est très balistique et très avancé.

Encore une fois, engagez un entraîneur si vous n'avez pas d'expérience et si vous ne vous entraînez pas pour comprendre comment faire cela correctement.

Encore une fois, je vais prendre ma kettlebell légère ici et je vais utiliser mon tronc pour la faire pivoter.

Je n'utilise pas mes bras et mes épaules.

Bien sûr, ils sont impliqués au minimum possible.

J'essaie de faire émaner tous mes mouvements d'ici, mon ventre, mon tronc, les muscles profonds de la colonne vertébrale, les fessiers, les ischio-jambiers, et je vais balancer cette kettlebell et laisser ma colonne vertébrale se déplacer sur une gamme complète de mouvements.

Je vais le faire sous les deux angles afin que vous puissiez voir comment ma colonne vertébrale fait les mêmes choses qu'elle va faire dans le swing de golf, mais je le fais sous charge pour aider à renforcer ces muscles et les engager et apprendre à les solliciter.

Alors je vais faire le tour du monde comme ça, m'arrêter comme ça, faire le tour du monde comme ça.

Je vais faire une amplitude de mouvement complète, une extension.

Alors je vais dans cette direction, flexion latérale, flexion latérale, extension, flexion latérale, flexion, autour et autour.

Et donc j'utilise mon corps, ma colonne vertébrale, mon tronc pour déplacer cette kettlebell.

Je n'essaie pas du tout de forcer avec mes bras, mes épaules ou mes mains.

Mes bras, mes épaules et mes mains sont assez détendus.

Si je prends la force de préhension, je dois tenir cette kettlebell, bien sûr, mais le reste de mon corps travaille, pas mes bras et mes épaules.

Je peux pratiquement aller jusqu'au sommet et mes bras tomberaient si je n'avais pas l'élan généré par mon tronc.

Déplacez-vous sur toute cette gamme de mouvements pour déplacer la kettlebell.

Je peux sentir mes fessiers, mes ischio-jambiers, tout se met en marche pendant que je fais cet exercice.

Si vous suivez cette routine simple tous les jours, votre corps commencera à se transformer et vous commencerez à sentir comment bouger vos hanches, comment bouger votre tronc, comment tout faire avec puissance et rapidité, comme vous l'avez appris dans le Code de la Chèvre.

No se puede exagerar la importancia de la cadena posterior para producir potencia y una secuencia cinemática correcta en el swing de golf.

Es extremadamente importante.

Y los movimientos que haces no son realmente convencionales en la vida cotidiana.

Las cosas que vas a aprender a hacer para extender esta cadera izquierda y estirar esta pierna y hacerlo muy rápidamente no son cosas que hagamos muy a menudo.

Entonces, tener ejercicios que te enseñen cómo hacer esto de manera explosiva es muy, muy útil y fortalece estos músculos, pero también te enseña cómo activarlos y activarlos nuevamente.

Así que voy a realizar una serie completa de ejercicios con pesas rusas que hago porque he tenido muchas lesiones en la cadera izquierda.

Por eso para mí no es muy natural utilizar estos músculos porque tiendo a intentar evitarlo durante años debido al dolor.

Entonces tuve que pasar por toda una serie de cosas y encontré esto.

Las pesas rusas fueron, sin lugar a dudas, mi ejercicio favorito para obtener resultados.

Porque te permiten hacer las cosas de una manera muy específica y dinámica que es más realista que el gimnasio de levantamiento convencional, simplemente haciendo las cosas en un plano.

A medida que avance en esta serie, verá muchos ejercicios multiplanares que repasaremos.

No es necesario tener pesas rusas para esto.

Puedes hacerlo sin peso.

Y si eres nuevo en esto del ejercicio o, ya sabes, lo que sea, no soy un entrenador físico, ya sabes, habla con un médico o habla con un entrenador personal, alguien que esté certificado en esto.

Esto es exactamente lo que hago personalmente para ayudarme a fortalecer estos músculos que siento que uso en mi swing de golf para poder hacerlo como lo hago.

Usando el código GOAT.

Entonces, el primero, vamos a comenzar muy lento para calentar.

Y luego vamos a entrar en los movimientos balísticos.

El primero lo puedes hacer sin pesa, lo puedes hacer con barra o lo puedes hacer de forma normal.

Lo voy a hacer con una pesa rusa porque voy a hacer todos estos ejercicios con una pesa rusa.

Nuevamente, puedes hacerlo con, entenderás que no tienes que hacerlo con una pesa rusa, pero lo primero que quiero que hagas es ponerte de pie, bien erguido, con buena postura.

Y luego quiero que aprendas a hacer la bisagra desde la cadera.

Si estás acostumbrado a hacer este tipo de cosas en la vida cotidiana y simplemente dejar que tu columna se mueva hacia adelante, quiero que mantengas tu columna agradable y neutra y que la gires desde la cavidad de la cadera para que tus caderas, mientras haces esto, vayan hacia atrás.

Lo mismo va a pasar en el downswing mientras extiendes eso, llevando esa cadera izquierda hacia atrás, esa cadera delantera hacia atrás.

Mantenga la espalda neutra y la columna neutra e inclínese hacia adelante con una ligera flexión en las rodillas.

Y deberías sentir mucho estiramiento en los isquiotibiales.

Nuevamente, si estás muy tenso o muy, generalmente cuando estás muy tenso, especialmente en los isquiotibiales, a menudo significa que están muy débiles.

Y si no puedes agacharte más sin, ya sabes, arquear la columna, esto es una muy buena indicación de que necesitas hacer esto todos los días.

Y se llama ejercicio de buenos días.

Si sostienes una barra sobre tu espalda y haces lo mismo, pero este movimiento es muy importante para comenzar a tomar conciencia de tus isquiotibiales, tus glúteos y tu espalda, todo esto trabajando para comenzar a activarse en el downswing.

Y nuevamente, lo estamos haciendo muy lento al principio y puedes hacerlo con o sin peso, como dije, pero solo haciendo tres series de 10.

Y mientras haces esto, es muy importante.

Concéntrese en tirar hacia arriba con los músculos que siente que se estiran.

No te limites a doblar las rodillas y ponerte de pie.

Esto va a utilizar tus cuádriceps.

Mantenga, desea mantener los glúteos y los isquiotibiales contraídos.

Entonces debes sentir todo este estiramiento en la parte posterior del cuerpo y luego extenderte hacia arriba.

Hazlo de nuevo, como dije, lentamente al principio.

Y a medida que te sientas más cómodo, podrás empezar a hacerlo más rápido.

Mientras tengas una buena forma y postura, puedes seguir trabajando para sentir que esto sucede mucho más rápido porque así es como sucede en el swing de golf.

Y ese es tu primer ejercicio.

Una vez que tu cuerpo esté agradable y caliente después de hacer estos ejercicios, haciendo la extensión, el buenos días, vamos a comenzar a convertir esto en un movimiento balístico.

Este es un clásico swing con pesa rusa.

Es de lejos uno de mis ejercicios favoritos.

Hay un par de cosas básicas y simples que debes hacer con esto, pero lo que realmente estás tratando de entender es que no estás usando tus brazos.

No estás usando tus hombros.

No estás intentando levantar la pesa rusa.

Eso es todo.

Aquí es donde uno de los beneficios de tener una pesa es realmente muy útil.

Esta es solo una pesa rusa de 20 libras, pero es suficiente para evitar que intentes levantarla con los brazos.

Y entonces quieres sentir que estás empujándolo hacia arriba al extender, moviendo tus caderas en extensión, moviendo tu espalda en extensión y disparando desde tus glúteos y isquiotibiales y espalda baja, no redondeando tus hombros y luego tratando de levantarlo con tus brazos.

Así que el movimiento es muy, muy básico.

Simplemente lo vas a sostener.

Y hay dos, ya sabes, esta es la forma convencional de sostenerlo con las manos extendidas así.

En realidad lo hago así porque así es como sostengo mis brazos en el swing de golf, ¿verdad?

Queremos que nos saquen los codos.

Entonces puedes hacerlo de cualquier manera, pero lo que vas a hacer es dejar que la pesa rusa se balancee con tus caderas, sin intentar levantar el palo ni la pesa rusa, sin intentar usar tus hombros o brazos.

Voy a inclinarme hacia adelante.

Es como lo hice en el buen día y luego empujé mis caderas hacia adelante para balancear la pesa rusa.

Así que a medida que sube a la cima, simplemente flota.

No lo voy a retener aquí.

Simplemente lo estoy dejando caer.

Dejo que mis caderas empujen mis brazos hacia arriba, empujen la pesa rusa hacia arriba y luego simplemente caiga hacia adelante y hacia atrás.

Y ahora el truco para obtener el máximo provecho de esto es que, nuevamente, necesitas estar en una forma física razonable para hacer esto con una pesa rusa.

Si no puedes, si no lo haces, ya sabes, no entrenas regularmente, simplemente siente el movimiento libre de tus brazos y usa tus caderas rápidamente porque eso es realmente lo que quieres obtener de esto.

Cuanto más rápido puedas hacer esto con tus caderas, más rápido puedas tirar con tus isquiotibiales y tus glúteos para activarlos, para moverte hacia la extensión, más se traducirá esto en el swing de golf.

Porque en el swing, como mostré en el video sobre el látigo de cabra, esa pierna adelantada se mueve hacia atrás muy, muy rápido.

Desde el momento en que el club está aquí hasta aquí, va a alcanzar su máxima extensión.

Y queremos conseguir esa misma sensación cuando lo hacemos con carga, con peso.

Así que aquí, y luego estoy apretando mis glúteos.

Cuanto más aprieto mis glúteos, más se moverán mis caderas hacia delante y más alto llegará la pesa rusa.

Entonces, también quieres sentir que no estás tratando de reducir esto de manera controlada.

Necesita balancearse y caer.

Nuevamente, no estás intentando ejercitarlo con los brazos y los hombros.

Quieres que se mueva muy rápido porque entonces los músculos de la cadena posterior tienen que activarse de manera excéntrica para resistir eso.

Y esto, nuevamente, es lo que sucede en el swing de golf.

Tenemos estas fases de aceleración y desaceleración en el swing de golf que ocurren muy, muy rápido, de vez en cuando muy rápidamente.

Y cuando lo estás haciendo con la pesa rusa, a medida que cae, mis músculos tienen que controlar esto en mi espalda, mis glúteos y mis isquiotibiales, para evitar que el peso caiga al suelo.

Entonces tengo que desacelerar, mantener mi buena forma, glúteos, isquiotibiales, espalda contraídos, y luego empujar hacia adelante nuevamente.

Nuevamente, tres series de 10 prepararán tu cuerpo para sentir cómo tus glúteos y tus isquiotibiales realmente se activan durante el swing de golf.

El próximo ejercicio requerirá un poco de coordinación y reflexión para realizarlo correctamente y obtener el máximo beneficio.

Pero una vez que le agarres la mano, nada te enseñará cómo mover el centro del cuerpo y las caderas juntas de la misma manera y con tanta fuerza como lo haces en el swing de golf, más que este ejercicio.

Así que es muy, muy valioso que te tomes el tiempo para prestar realmente atención a lo que estás haciendo.

Voy a comenzar a mostrarte desde la vista lateral aquí, porque quiero que entiendas dónde debe estar tu rodilla sobre tu tobillo.

Entonces vas a adoptar una postura un poco escalonada como ésta.

Entonces, obviamente, cuando coloco mi pie derecho hacia atrás, mis caderas se rotarán unos 45 grados para abrirlas, más o menos un poco.

Entonces voy a abrir mi cadera izquierda mientras ésta entra en rotación interna.

Y quiero que evites que tu rodilla sobrepase tu tobillo.

De esta manera, tu rodilla permanecerá prácticamente sobre tu tobillo todo el tiempo.

Se moverá un poco hacia atrás, pero no queremos que avance.

Y la razón es que estamos tratando de entrenar esta cadena posterior para que se active en el swing de golf.

Y como la mayoría de las personas no tienen una buena sensación o conciencia de esto, tienden a ejercer demasiada fuerza con todos estos músculos frontales que empujan.

Entonces lo que vas a hacer es mantener las rodillas aquí y agacharte un poco.

Vas a sostener la pesa rusa con una sola mano.

Y lo que quiero que hagas es balancear la pesa rusa sin usar los brazos.

Así que esto parecerá extraño al principio.

Pero lo que vas a ver es que a medida que empiezo a activarme, mis glúteos y mis isquiotibiales en este lado principal están tirando de mi pierna hacia la extensión para estirarla, mientras que esta cadera está empujando hacia adelante.

Entonces voy de abierto a cerrado con mis caderas abiertas a cuadradas.

Y veréis que este movimiento es muy parecido a lo que ocurre en el swing de golf, pero sólo estamos trabajando en un plano.

Entonces, tu núcleo, debido a que tu núcleo no está girando mucho ahora, va a girar un poco, pero este movimiento que puedes ver va a balancear mi brazo.

Esto es lo que quieres sentir en el swing mientras vas a crear potencia.

Este lado empuja mientras el otro tira y eso es lo que coloca tus caderas en posición y las mueve muy rápidamente.

A medida que vayas añadiendo resistencia, podrás hacerlo sin peso al principio.

Así que no intentes usar tu brazo para hacer girar esta cosa.

Utiliza tu centro y tendrás algo de impulso y comenzarás a lograr la coordinación para sincronizar esto con el swing con pesa rusa.

Entonces estoy usando mis glúteos y mis isquiotibiales.

En este momento mis glúteos están completamente activos mientras empujo hacia la extensión y eso es lo que mueve la pesa rusa.

Tenga en cuenta que mientras hago esto desde la cara, mis hombros y brazos no giran hacia todos lados.

Estoy intentando mantenerme agradable y centrado.

Así que todo se mueve en lo que parece una línea recta.

La pesa rusa no gira en círculo.

Estoy usando el centro de mis caderas para empujar la pesa rusa hacia adelante.

Y haces esto otra vez, tres series de 10.

Deberías sentir este glúteo principal realmente muy cansado al final de esa serie.

Este próximo ejercicio con pesas rusas fortalecerá todo el core y la cadena posterior al mismo tiempo.

También te enseñará cómo empezar a darte cuenta de cuánta movilidad tienes en tu columna o quizás no.

Y esto le ayudará a empezar a recuperar algo de esa movilidad momentánea.

Entonces, ¿en qué te vas a sentar, como en la postura de un caballo?

Vas a ponerte en cuclillas y mantener esta posición.

Así que tus glúteos y tus isquiotibiales estarán activos todo el tiempo.

Los cuádriceps se activarán porque te mantendrás en posición de sentadilla.

Desde aquí, vas al brazo principal, cualquier brazo que no estés trabajando lo hará, obviamente puedes hacer todos estos ejercicios en ambos lados del cuerpo, pero un brazo va a quedar colgando.

Vas a levantar la pesa rusa hasta la posición de extensión.

Ahora, obviamente no puedo girar la cabeza, pero tú quieres poder girar la cabeza hacia el cielo.

Mientras haces esto, vas a sentir.

Entonces, lo primero que debes hacer es ayudar a levantar la pesa rusa nuevamente.

Tu núcleo tiene que estar comprometido con esto.

Tienes que tener un núcleo fuerte.

Así que tu núcleo siempre está trabajando mientras haces esto para proteger tu espalda.

Entonces lo balanceas un poco hacia arriba y luego lo giras y lo extiendes mirando hacia el cielo y mantienes esa posición.

Vuelve a bajar, vuelve a subirlo, gira y extiéndelo.

Tres series de 10 y sentirás tus glúteos, isquiotibiales, hombros, core, todo en llamas.

A estas alturas tu cuerpo ya debería estar bastante calentado y vamos a realizar algunos ejercicios más avanzados.

Nuevamente, consulte a su médico, hable con un entrenador físico antes de comenzar a hacer cualquiera de estos ejercicios porque se están convirtiendo en ejercicios más avanzados.

Puedes comenzar con algo muy, muy pequeño y liviano con este próximo ejercicio, pero es muy, muy importante mantener el centro del cuerpo comprometido todo el tiempo para proteger la espalda.

Pero tu espalda está diseñada para moverse de muchas maneras.

Está diseñado para girar, voltear y doblarse.

Y muchas veces nos concentramos simplemente en mantener la espalda rígida y recta, pero la columna no está diseñada para hacer eso todo el tiempo.

Está diseñado para moverse a lo largo de este loco rango de movimiento.

Es realmente lo que hace que los humanos sean realmente únicos y la forma en que podemos mover nuestro cuerpo es la orientación del diseño de nuestra columna vertebral.

Entonces, este próximo ejercicio parecerá un poco agresivo para algunos de ustedes que están tratando de mantener siempre la espalda rígida y tensa, pero su columna está diseñada para hacer esto.

Entonces, obviamente este movimiento es extremadamente importante en el swing de golf.

Entonces lo que vas a hacer es sostener una pesa rusa con ambas manos así, ponerte en, ya sabes, tu postura de buenos días donde tus rodillas están ligeramente dobladas.

Entonces, estira el tendón de la corva un poco más hacia atrás, con el centro del cuerpo bien plano y comprometido, date una palmadita en el vientre para realmente involucrar ese centro, mantén los hombros bien hacia atrás.

Lo hago con un agarre inverso, como mencioné antes, y luego lo balanceo hacia adelante y hacia atrás.

Ahora, a medida que comiences a hacer esto, si comienzas con algo muy pequeño, y nuevamente, puedes hacerlo sin peso, simplemente comienza a despertar tu cuerpo, a sentir tu columna, moviéndote hacia la flexión lateral y extensión, flexión lateral y extensión.

A medida que comiences a hacer este movimiento más grande, tus caderas comenzarán a moverse así.

Entonces, a medida que retrocedas, esta pierna se estirará y esta pierna se doblará.

Y luego, a medida que avanzas, esta pierna se va a estirar y esta otra se va a doblar exactamente como sucede en el swing de golf.

Entonces, mientras hago este ejercicio, verán que cuanto más intento moverme desde mi centro, mis caderas y mi centro aquí, en lugar de solo intentar moverme desde mi, puedo moverme solo desde mis brazos y hombros.

Mis piernas realmente no se mueven mucho.

Eso no es lo que estamos tratando de hacer.

Estamos tratando de movernos desde nuestro núcleo.

Y verás que mis caderas tienen que volver a abrirse y abrirse de esta manera.

Y eso es lo que me hace relacionar esto con el swing de golf, porque a medida que avanzo, estoy siendo agresivo y estirando la pierna delantera, yendo en esta dirección, estirándola rápidamente.

Cuanto más rápido pueda hacer esto, más rápido podré moverme en el swing.

Así que esta es realmente la clave para lograr que esta pesa rusa se balancee: realmente me estoy moviendo desde aquí y aquí, no desde aquí arriba en absoluto.

Mis hombros y brazos simplemente se balancean gracias a los grandes músculos de mi espalda, centro, glúteos y isquiotibiales.

Hazlo rápido

Y a medida que te hagas más fuerte con esto, podrás hacerlo con más peso, pero debes comenzar a sentir cómo, a medida que avanzas en el downswing, la pierna adelantada se estira.

Tú haz eso.

Me gusta hacer esto

Lo hago con un peso un poco más pesado, pero intento hacerlo durante 20 o 30 segundos seguidos.

Simplemente vete.

Realmente no lo hago con repeticiones.

Yo cuento mi tiempo en 20 o 30 segundos y lo sentirás.

El siguiente ejercicio es extremadamente importante para que estés lo suficientemente avanzado en tu entrenamiento como para que sepas cómo activar tu núcleo y cómo moverte.

Si no lo es, contrate un entrenador que le enseñe cómo hacerlo.

Es súper importante no solo para la seguridad de tu espalda, sino también para entender cómo proteger tu cuerpo en el swing de golf y cómo activar los músculos correctos porque este movimiento es muy avanzado.

No es algo que debas hacer si realmente no sabes lo que estás haciendo.

Si es así, intenta hacerlo sin peso al principio.

Comience con el peso más liviano posible o sin peso en absoluto y familiarícese con ello.

Lo voy a hacer con peso.

Voy a mostrarte cómo funciona este movimiento.

Lo llamo "vuelta al mundo" y consiste básicamente en llevar la columna a través de todo el rango de movimiento que se requiere en el swing de golf.

Su swing de golf está en marcha, su columna está pasando por todo tipo de rangos de movimiento casi completos, flexión lateral, extensión, flexión de regreso, flexión lateral, extensión durante todo el swing y esto sucede en miles de segundos.

Todo está sucediendo muy rápido.

Entrenar para eso es muy inusual porque no hay muchos ejercicios en el gimnasio cuando hacemos sentadillas o press de banca.

Todos se mueven en un plano, pero el swing de golf ocurre en tres dimensiones, por eso este próximo ejercicio te ayudará a sentirlo.

Es muy balístico y muy avanzado.

Nuevamente, contrata un entrenador si no tienes experiencia y no estás entrenando para entender cómo hacer esto correctamente.

Nuevamente, tomaré mi pesa rusa liviana aquí y usaré mi núcleo para girarla.

No estoy usando mis brazos y hombros.

Por supuesto, están involucrados en el mínimo grado posible.

Estoy tratando de emanar todo mi movimiento desde aquí, mi vientre, mi centro, los músculos profundos de la columna, los glúteos, los isquiotibiales, y voy a balancear esta pesa rusa y dejar que mi columna se mueva a través de un rango completo de movimiento.

Lo haré desde ambos ángulos para que puedas ver cómo hago para que mi columna haga lo mismo que hará en el swing de golf, pero lo hago bajo carga para ayudar a fortalecer estos músculos, activarlos y aprender a activarlos.

Así que voy a dar la vuelta al mundo así, detenerlo de esa manera, dar la vuelta al mundo así.

Estoy haciendo un rango completo de movimiento, extensión.

Entonces voy por este camino, flexión lateral, flexión lateral, extensión, flexión lateral, flexión, vueltas y vueltas.

Y entonces estoy usando mi cuerpo, mi columna, mi centro para mover esta pesa rusa.

No estoy intentando forzarlo con mis brazos, ni con mis hombros, ni con mis manos en absoluto.

Mis brazos, hombros y manos están bastante relajados.

Si hago fuerza en el agarre, tengo que sujetar esta pesa rusa, por supuesto, pero el resto de mi cuerpo es el que trabaja, no mis brazos ni mis hombros.

Puedo llegar prácticamente a la cima y mis brazos simplemente caerían si no tuviera el impulso que genera mi núcleo.

Moviéndonos a través de este rango completo de movimiento para mover la pesa rusa.

Puedo sentir mis glúteos, mis isquiotibiales, todo se activa mientras hago este ejercicio.

Si realizas esta sencilla rutina todos los días, tu cuerpo comenzará a transformarse y comenzarás a sentir cómo mover tus caderas, cómo mover tu core, cómo hacer todo con potencia y rapidez, tal como aprendiste en el Código de la Cabra.

Die Bedeutung der hinteren Muskelkette für die Krafterzeugung und eine korrekte kinematische Abfolge beim Golfschwung kann nicht genug betont werden.

Es ist äußerst wichtig.

Und die Bewegungen, die Sie machen, sind nicht wirklich alltagsüblich.

Die Dinge, die Sie lernen werden, um die linke Hüfte zu strecken und das Bein zu strecken, und zwar sehr schnell, sind Dinge, die wir nicht sehr oft tun.

Daher ist es sehr hilfreich, Übungen zu haben, die Ihnen beibringen, wie Sie dies explosiv tun können. Sie stärken diese Muskeln und lehren Sie einfach, wie Sie sie aktivieren und wieder anspannen.

Ich werde also eine komplette Kettlebell-Trainingsserie durchgehen, die ich mache, weil ich viele Verletzungen an meiner linken Hüfte hatte.

Daher ist es für mich nicht sehr natürlich, diese Muskeln zu benutzen, weil ich jahrelang versuche, es wegen der Schmerzen zu vermeiden.

Ich musste also eine ganze Reihe von Dingen durchgehen und habe das gefunden.

Um Ergebnisse zu erzielen, war das Training mit Kettlebells bei mir mit Abstand die beste Übung.

Weil sie es Ihnen ermöglichen, Dinge auf eine sehr spezifische, dynamische Art und Weise zu tun, die realistischer ist als in herkömmlichen Fitnessstudios, indem Sie die Dinge einfach auf einer Ebene tun.

Während Sie diese Serie durchgehen, werden Sie viele multiplanare Übungen sehen, die wir durchgehen werden.

Sie müssen hierfür keine Kettlebells besitzen.

Sie können es ohne Gewicht tun.

Und wenn Sie neu im Training sind oder, wissen Sie, was auch immer, ich bin kein Fitnesstrainer, sprechen Sie mit einem, wissen Sie, einem Arzt oder einem Personal Trainer, jemandem, der in diesem Bereich zertifiziert ist.

Das ist genau das, was ich persönlich tue, um die Muskeln zu stärken, die ich bei meinem Golfschwung benötige, um so zu schwingen, wie ich es tue.

Verwenden des GOAT-Codes.

Beim ersten werden wir ganz langsam anfangen, um uns aufzuwärmen.

Und dann werden wir uns mit ballistischen Bewegungen befassen.

Die erste Übung können Sie ohne Gewicht machen, Sie können sie mit einer Langhantel machen, Sie können sie ganz normal machen.

Ich werde es mit einer Kettlebell machen, weil ich all dies mit einer Kettlebell machen werde.

Auch hier gilt: Sie können es tun, Sie werden verstehen, dass Sie es nicht mit einer Kettlebell tun müssen, aber als Erstes möchte ich, dass Sie sich schön aufrecht hinstellen und eine gute Haltung einnehmen.

Und dann möchte ich, dass Sie lernen, wie man sich aus der Hüfte beugt.

Wenn Sie es gewohnt sind, dies im Alltag zu tun und Ihre Wirbelsäule einfach nach vorne rollen zu lassen, möchte ich, dass Sie Ihre Wirbelsäule schön neutral halten und sich aus der Hüftgelenkpfanne beugen, sodass Ihre Hüften dabei nach hinten gehen.

Dasselbe wird beim Abschwung passieren, wenn Sie ihn verlängern und die linke Hüfte nach hinten drücken, die vordere Hüfte nach hinten.

Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule gerade und beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien nach vorne.

Und Sie sollten eine starke Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.

Noch einmal: Wenn Ihre Muskeln sehr angespannt sind oder sehr – normalerweise, wenn Sie sehr angespannt sind, insbesondere in Ihren Kniesehnen, bedeutet das oft, dass sie sehr schwach sind.

Wenn Sie sich also nicht weiter bücken können, ohne Ihre Wirbelsäule zu krümmen, ist das ein sehr gutes Zeichen dafür, dass Sie dies jeden Tag tun müssen.

Und es heißt „Guten-Morgen-Übung“.

Wenn Sie eine Langhantel über Ihrem Rücken halten und dasselbe tun, ist diese Bewegung sehr wichtig, um ein Bewusstsein für Ihre Oberschenkelrückseiten, Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Rücken zu entwickeln, denn all dies arbeitet daran, den Abschwung zu aktivieren.

Und noch einmal: Wir machen es zunächst sehr langsam und Sie können es, wie gesagt, mit oder ohne Gewicht machen, aber machen Sie einfach drei Sätze à 10.

Und da Sie dies tun, ist es sehr wichtig.

Konzentrieren Sie sich beim Hochziehen auf die Muskeln, bei denen Sie eine Dehnung spüren.

Beugen Sie nicht einfach die Knie und stehen Sie auf.

Dabei werden Ihre Quads beansprucht.

Behalten Sie die Spannung Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur bei.

Sie sollten die gesamte Dehnung auf der Rückseite Ihres Körpers spüren und sich dann nach oben ausdehnen.

Machen Sie das noch einmal, wie gesagt, zunächst langsam.

Und wenn Sie sich sicherer fühlen, können Sie schneller damit beginnen.

Solange Sie eine gute Form und Haltung haben, können Sie weiter daran arbeiten, das Gefühl zu haben, dass dies viel schneller geschieht, denn so geschieht es beim Golfschwung.

Und das ist Ihre erste Übung.

Sobald Ihr Körper durch diese Übungen, die Streckung und den „Good Morning“ schön warm ist, werden wir damit beginnen, daraus eine ballistische Bewegung zu machen.

Dies ist ein klassischer Kettlebell-Schwung.

Es ist mit Abstand eine meiner Lieblingsübungen.

Dabei müssen Sie einige einfache Grundregeln beachten, aber was Sie wirklich verstehen müssen, ist, dass Sie dabei nicht Ihre Arme verwenden.

Sie benutzen Ihre Schultern nicht.

Sie versuchen nicht, die Kettlebell hochzuheben.

Das ist es.

Hier ist einer der Vorteile einer Waage wirklich sehr hilfreich.

Dies ist zwar nur eine 20 Pfund schwere Kettlebell, aber sie reicht aus, um Sie davon abzuhalten, sie mit den Armen hochzuheben.

Sie möchten also spüren, dass Sie den Körper nach oben drücken, indem Sie ihn strecken, Ihre Hüften strecken, Ihren Rücken strecken und Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und unteren Rückenmuskeln anspannen, und nicht, indem Sie Ihre Schultern krümmen und dann versuchen, ihn mit den Armen hochzuheben.

Die Bewegung ist also wirklich ganz einfach.

Du wirst es einfach festhalten.

Und es gibt zwei, wissen Sie, das ist sozusagen die konventionelle Art, es mit ausgestreckten Händen so zu halten.

Ich mache es tatsächlich so, weil ich beim Golfschwung tatsächlich so meine Arme halte, oder?

Wir wollen unsere Ellbogen zeigen.

Sie können es also auf beide Arten machen, aber Sie sollten die Kettlebell mit Ihren Hüften schwingen lassen und nicht versuchen, den Schläger oder die Kettlebell hochzuheben und auch nicht versuchen, Ihre Schultern oder Arme zu benutzen.

Ich werde mich nach vorne beugen.

Es ist wie beim Good Morning, bei dem ich dann meine Hüften nach vorne stoße, um die Kettlebell zu schwingen.

Wenn es also nach oben steigt, schwebt es einfach.

Ich halte es hier nicht auf.

Ich lasse es einfach fallen.

Ich lasse meine Arme mit den Hüften nach oben drücken, drücke die Kettlebell nach oben und dann fällt sie einfach hin und her.

Und jetzt kommt der Trick dabei: Um wirklich das Maximum herauszuholen, müssen Sie, um dies mit einer Kettlebell zu tun, einigermaßen fit sein.

Wenn Sie das nicht können, wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, dann bekommen Sie einfach das Gefühl, dass Ihre Arme frei schwingen und Sie Ihre Hüften schnell einsetzen, denn das ist es, was Sie wirklich erreichen wollen.

Je schneller Sie dies mit Ihren Hüften tun können, je schneller Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln anspannen können, um sie zu aktivieren und in die Streckung zu bringen, desto stärker wirkt sich dies auf den Golfschwung aus.

Denn beim Schwung, wie ich im Video zur Ziegenpeitsche gezeigt habe, schnellt das vordere Bein sehr, sehr schnell zurück.

Von der Zeit, in der der Club hier ist, bis hierher wird er seine volle Ausdehnung erreichen.

Und deshalb möchten wir dasselbe Gefühl bekommen, wenn wir es mit Last, mit Gewicht tun.

Also hier, und dann spanne ich meine Gesäßmuskeln an.

Je stärker ich meine Gesäßmuskeln anspanne, desto weiter bewegen sich meine Hüften nach vorne und desto höher fliegt die Kettlebell.

Und Sie möchten auch das Gefühl haben, dass Sie nicht versuchen, den Wert auf kontrollierte Weise zu senken.

Es muss schwingen und fallen.

Auch hier gilt: Versuchen Sie nicht, es mit Ihren Armen und Schultern zu bewegen.

Sie möchten, dass es sich sehr schnell bewegt, da die Muskeln in der hinteren Kette dann auf exzentrische Weise arbeiten müssen, um dem entgegenzuwirken.

Und genau das passiert beim Golfschwung.

Wir haben diese Beschleunigungs- und Verzögerungsphasen im Golfschwung, die wirklich sehr schnell und rasch auftreten und wieder verschwinden.

Und wenn ich das mit der Kettlebell mache, müssen meine Muskeln beim Fallenlassen dies in meinem Rücken, meinen Gesäßmuskeln und meinen Oberschenkelmuskeln kontrollieren, damit das Gewicht nicht auf den Boden fällt.

Ich muss also langsamer werden, meine gute Form beibehalten, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rücken anspannen und dann wieder nach vorne stoßen.

Auch hier bringen drei Sätze mit je zehn Wiederholungen Ihren Körper in gute Verfassung und bereiten ihn darauf vor, das Gefühl zu bekommen, dass Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln beim Golfschwung richtig beansprucht werden.

Die nächste Übung erfordert ein wenig Koordination und Überlegung, um sie wirklich richtig auszuführen und den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.

Aber wenn Sie erst einmal ein Gefühl dafür bekommen, werden Sie mit nichts besser lernen, wie Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften auf dieselbe Art und Weise und mit derselben Kraft gleichzeitig bewegen wie beim Golfschwung, als mit dieser Übung.

Es ist also sehr, sehr wertvoll, wenn Sie sich die Zeit nehmen, wirklich darauf zu achten, was Sie tun.

Ich werde es Ihnen hier zunächst in der Seitenansicht zeigen, weil ich möchte, dass Sie verstehen, wo Ihr Knie über Ihrem Knöchel sein sollte.

Sie werden also eine etwas versetzte Haltung einnehmen.

Wenn ich meinen rechten Fuß nach hinten setze, werden meine Hüften offensichtlich um etwa 45 Grad nach außen gedreht, mehr oder weniger.

Ich werde also meine linke Hüfte öffnen, während diese in die Innenrotation geht.

Und ich möchte, dass Ihr Knie nie über den Knöchel hinausragt.

Ihr Knie bleibt also die ganze Zeit über genau über Ihrem Knöchel.

Es wird sich etwas zurückbewegen, aber wir wollen nicht, dass es vorwärts geht.

Und der Grund dafür ist, dass wir versuchen, diese hintere Muskelkette zu trainieren, damit sie beim Golfschwung aktiviert wird.

Und weil die meisten Menschen kein gutes Gespür oder Bewusstsein dafür haben, neigen sie dazu, die Belastung mit all diesen nach vorn drückenden Muskeln zu übertreiben.

Sie werden also Folgendes tun: Die Knie bleiben hier und Sie gehen ein wenig in die Hocke.

Sie halten die Kettlebell mit nur einer Hand.

Und ich möchte, dass Sie die Kettlebell schwingen, ohne Ihre Arme zu benutzen.

Das wird Ihnen zunächst seltsam vorkommen.

Aber was Sie sehen werden, ist, dass, wenn ich anfange, mich anzuspannen, meine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auf dieser Führungsseite mein Bein in die Streckung ziehen, um es zu strecken, während diese Hüfte nach vorne drückt.

Ich gehe also von offen zu geschlossen, wobei meine Hüften offen zu quadratisch sind.

Und Sie werden sehen, dass diese Bewegung dem Golfschwung sehr ähnlich ist, wir arbeiten jedoch nur in einer Ebene.

Ihr Rumpf dreht sich also, da er sich im Moment nicht so stark dreht, ein wenig, aber diese Bewegung, die Sie sehen, wird meinen Arm schwingen lassen.

Dies ist es, was Sie beim Schwung spüren möchten, da Sie Kraft erzeugen wollen.

Diese Seite drückt, während die andere zieht, und dadurch werden Ihre Hüften in Position gebracht und sehr schnell bewegt.

Wenn Sie also Widerstand hinzufügen, können Sie dies zunächst ohne Gewicht tun.

Versuchen Sie also nicht, das Ding mit Ihrem Arm herumzuschwingen.

Verwenden Sie Ihren Rumpf, dann bekommen Sie etwas Schwung und beginnen, das Timing mit Ihrem Kettlebell-Schwung zu koordinieren.

Also benutze ich meine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.

Gerade jetzt sind meine Gesäßmuskeln voll beansprucht, wenn ich in die Streckung gehe, und das ist es, was die Kettlebell bewegt.

Beachten Sie, dass ich dies vom Gesicht aus auf meinen Schultern mache und die Arme nicht überall hin drehe.

Ich versuche, schön konzentriert zu bleiben.

Es fühlt sich also so an, als ob sich alles in einer geraden Linie bewegt.

Die Kettlebell dreht sich nicht im Kreis.

Ich benutze meinen Hüftrumpf, um die Kettlebell nach vorne zu stoßen.

Und das wiederholen Sie, drei Sätze à 10 Wiederholungen.

Sie sollten am Ende dieses Satzes spüren, dass dieser vordere Gesäßmuskel wirklich sehr müde ist.

Diese nächste Kettlebell-Übung stärkt gleichzeitig Ihren gesamten Rumpf und Ihre hintere Muskelkette.

Sie erfahren dadurch auch, wie Sie erkennen, wie beweglich Ihre Wirbelsäule ist – oder vielleicht auch nicht.

Und dies wird Ihnen dabei helfen, einen Teil Ihrer momentanen Beweglichkeit zurückzugewinnen.

Sie werden also in einer Pferdestellung sitzen.

Sie gehen in die Hocke und halten diese Position.

Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wird also die ganze Zeit beansprucht.

Die Quadrizeps werden aktiviert, weil Sie sich in der Hockposition halten.

Von hier aus gehen Sie zu Ihrem Führungsarm, also zu den Armen, die Sie nicht trainieren. Natürlich können Sie alle diese Übungen auf beiden Seiten des Körpers machen, aber ein Arm wird herunterhängen.

Sie werden die Kettlebell nach oben in die Streckung bringen.

Natürlich kann ich meinen Kopf nicht drehen, aber Sie möchten Ihren Kopf zum Himmel drehen können.

Wenn Sie dies tun, werden Sie es spüren.

Als Erstes helfen Sie also dabei, die Kettlebell wieder hochzuheben.

Dabei muss Ihr Kern einbezogen werden.

Sie müssen einen starken Kern haben.

Dabei ist Ihr Rumpf ständig angespannt, um Ihren Rücken zu schützen.

Schwingen Sie es also ein wenig nach oben, drehen und strecken Sie es dann, schauen Sie zum Himmel hinauf und halten Sie diese Position.

Kommen Sie wieder herunter, schwingen Sie es wieder hoch, drehen und strecken Sie es.

Drei Sätze mit je 10 Wiederholungen und Sie werden spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Schultern, Ihr Rumpf, einfach alles brennt.

Ihr Körper sollte jetzt ziemlich aufgewärmt sein und wir werden mit einigen fortgeschritteneren Übungen beginnen.

Auch hier gilt: Konsultieren Sie Ihren Arzt und sprechen Sie mit einem Fitnesstrainer, bevor Sie mit einer dieser Übungen beginnen, da es sich hierbei um fortgeschrittenere Übungen handelt.

Mit der nächsten Übung können Sie ganz klein und leicht beginnen, aber es ist sehr, sehr wichtig, dass Sie Ihre Körpermitte die ganze Zeit über angespannt halten, um Ihren Rücken zu schützen.

Ihr Rücken ist jedoch für vielfältige Bewegungen ausgelegt.

Es ist zum Drehen, Wenden und Biegen konzipiert.

Und wir konzentrieren uns oft darauf, unseren Rücken einfach nur steif und gerade zu halten, aber unsere Wirbelsäule ist nicht dafür ausgelegt, dies die ganze Zeit über zu tun.

Es ist für die Bewegung in diesem verrückten Bewegungsbereich konzipiert.

Das ist es, was den Menschen wirklich einzigartig macht. Die Art und Weise, wie wir unseren Körper bewegen können, hängt von der Konstruktion unserer Wirbelsäule ab.

Diese nächste Übung wird einigen von Ihnen, die versuchen, den Rücken immer ganz steif und angespannt zu halten, etwas zu anstrengend erscheinen, aber Ihre Wirbelsäule ist dafür geschaffen.

Diese Bewegung ist beim Golfschwung offensichtlich äußerst wichtig.

Sie halten also eine Kettlebell mit beiden Händen, so wie hier, und nehmen Ihre Good Morning-Haltung ein, bei der Ihre Knie leicht gebeugt sind.

Sie dehnen also die Kniesehne etwas weiter nach hinten, spannen den Rumpf schön flach an, klopfen sich auf den Bauch, um den Rumpf richtig anzuspannen, und halten die Schultern schön nach hinten gezogen.

Ich mache das mit einem umgekehrten Griff, wie ich es vorhin besprochen habe, und schwinge es dann hin und her.

Wenn Sie jetzt damit anfangen, beginnen Sie mit ganz kleinen Schritten (und Sie können dies auch ohne Gewicht tun). Wecken Sie einfach Ihren Körper auf, bekommen Sie ein Gefühl für Ihre Wirbelsäule, gehen Sie in die Seitwärtsbeuge und -streckung, Seitwärtsbeuge und -streckung.

Wenn Sie diese Bewegung intensiver machen, werden Ihre Hüften anfangen, sich so zu bewegen.

Wenn Sie also zurückgehen, wird dieses Bein gestreckt, dieses Bein wird gebeugt.

Und wenn Sie dann durchkommen, wird sich dieses Bein strecken und das andere beugen, genau wie es beim Golfschwung passiert.

Wenn ich das also schwinge, werden Sie sehen, dass ich mich mehr aus meinem Rumpf, meinen Hüften und meinem Rumpf hier bewege, anstatt nur zu versuchen, mich zu bewegen, sondern mich nur aus meinen Armen und Schultern bewege.

Meine Beine bewegen sich eigentlich kaum.

Das ist nicht das, was wir versuchen.

Wir versuchen, von unserem Kern aus weiterzugehen.

Und Sie werden sehen, dass meine Hüften sich wieder öffnen und in diese Richtung bewegen müssen.

Und daher kommt für mich der Eindruck, dass ich dies mit dem Golfschwung in Verbindung bringe, denn wenn ich durchkomme, strecke ich das vordere Bein aggressiv gerade, gehe in diese Richtung und strecke es gerade.

Je schneller mir das gelingt, desto schneller kann ich mich im Schwung bewegen.

Der Schlüssel zum Schwingen dieser Kettlebell besteht darin, dass ich sie wirklich von hier und hier aus bewege und nicht von hier oben.

Meine Schultern und Arme werden nur von den großen Muskeln in meinem Rücken, Rumpf, Gesäß und Oberschenkeln geschwungen.

Machen Sie das schnell.

Und wenn Sie dabei stärker werden, können Sie es mit mehr Gewicht tun, aber Sie möchten spüren, wie das vordere Bein beim Durchschwung gerade wird.

Das machst du.

Ich mache das gerne.

Ich mache es mit etwas schwereren Gewichten, aber ich versuche, es 20 oder 30 Sekunden am Stück durchzuhalten.

Geh einfach.

Ich mache es nicht wirklich mit Wiederholungen.

Ich zähle meine Zeit ungefähr 20 oder 30 Sekunden und Sie werden es spüren.

Bei der nächsten Übung ist es äußerst wichtig, dass Sie in Ihrem Training weit genug fortgeschritten sind, um zu wissen, wie Sie Ihren Rumpf aktivieren und wie Sie sich bewegen.

Wenn nicht, engagieren Sie einen Trainer, der Ihnen zeigt, wie das geht.

Es ist nicht nur für die Sicherheit Ihres Rückens super, super wichtig, sondern auch zu verstehen, wie Sie Ihren Körper beim Golfschwung schützen und wie Sie die richtigen Muskeln einsetzen, da diese Bewegung sehr anspruchsvoll ist.

Sie sollten dies nicht tun, wenn Sie nicht wirklich wissen, was Sie tun.

Wenn ja, versuchen Sie es zunächst ohne Gewicht.

Beginnen Sie mit dem geringstmöglichen Gewicht oder gar keinem Gewicht und bekommen Sie ein Gefühl dafür.

Ich werde es mit Gewicht machen.

Ich werde Ihnen zeigen, wie diese Bewegung funktioniert.

Ich nenne es „Around the World“ und es geht im Wesentlichen darum, Ihre Wirbelsäule durch den gesamten Bewegungsbereich zu führen, der für den Golfschwung erforderlich ist.

Ihr Golfschwung läuft, Ihre Wirbelsäule durchläuft während des gesamten Schwungs nahezu alle möglichen Bewegungsabläufe: Seitwärtsbeugung, Streckung, Rückwärtsbeugung, Seitwärtsbeugung, Streckung und das alles in Tausendstelsekunden.

Es passiert alles so schnell.

Dafür zu trainieren ist sehr ungewöhnlich, da es im Fitnessstudio nicht viele Übungen gibt, bei denen wir Kniebeugen oder Bankdrücken machen.

Sie bewegen sich alle in einer Ebene, der Golfschwung jedoch findet in drei Dimensionen statt und die nächste Übung wird Ihnen helfen, das zu spüren.

Es ist sehr ballistisch und sehr fortschrittlich.

Auch hier gilt: Wenn Sie keine Erfahrung haben und nicht trainieren, engagieren Sie einen Trainer, um zu verstehen, wie es richtig geht.

Auch hier nehme ich meine leichte Kettlebell und schwinge sie mit meinem Rumpf herum.

Ich benutze meine Arme und Schultern nicht.

Natürlich sind sie nur im geringstmöglichen Maße involviert.

Ich versuche, alle meine Bewegungen von hier aus auszuüben, von meinem Bauch, meinem Rumpf, den tiefen Rückenmuskeln, den Gesäßmuskeln, den Oberschenkelmuskeln, und ich werde diese Kugelhantel schwingen und meine Wirbelsäule den vollen Bewegungsbereich durchlaufen lassen.

Ich mache das aus beiden Winkeln, damit Sie sehen können, wie ich meine Wirbelsäule dazu bringe, die gleichen Dinge zu tun, die sie beim Golfschwung tun wird, aber ich mache es unter Belastung, um diese Muskeln zu stärken, sie zu beanspruchen und zu lernen, wie ich sie anspanne.

Also werde ich auf diese Weise um die Welt reisen, es auf diese Weise anhalten, auf diese Weise um die Welt reisen.

Ich mache den vollen Bewegungsumfang, Streckung.

Ich gehe also diesen Weg: Seitwärtsbeuge, Seitwärtsbeuge, Streckung, Seitwärtsbeuge, Beugung, immer im Kreis herum.

Und so benutze ich meinen Körper, meine Wirbelsäule, meinen Rumpf, um diese Kettlebell zu bewegen.

Ich versuche überhaupt nicht, es mit meinen Armen, Schultern oder Händen zu bewegen.

Meine Arme, Schultern und Hände sind ziemlich entspannt.

Wenn ich Griffkraft habe, muss ich natürlich diese Kettlebell festhalten, aber der Rest meines Körpers arbeitet, nicht meine Arme und Schultern.

Ich kann ziemlich weit nach oben gehen und meine Arme würden einfach herunterfallen, wenn ich nicht den Schwung hätte, den mein Rumpf erzeugt.

Durchlaufen Sie diesen gesamten Bewegungsbereich, um die Kettlebell zu bewegen.

Ich kann spüren, wie meine Gesäßmuskeln und meine Oberschenkelmuskulatur angespannt sind, während ich diese Übung mache.

Wenn Sie diese einfache Routine jeden Tag durchführen, beginnt sich Ihr Körper zu verändern und Sie werden spüren, wie Sie Ihre Hüften bewegen, wie Sie Ihren Rumpf bewegen und wie Sie alles kraftvoll und schnell tun, genau wie Sie es im Goat Code gelernt haben.

Phase 1

1.1 The Most Important Video You'll Watch - Learning

1.2 Introduction to The GOAT Code

1.3 The GOAT Delivery Position (GDP)

1.4 The GOAT Grip

1.5 The GOAT Setup

1.6 GOAT Ball Position

1.7 Trail Hand Putting Drill

1.8 Tiger Woods Tee Drill

1.9 Add Lead Hand to Putting Stroke

1.10 Skills Assessment Challenge: Putting

Phase 2

2.1 Clubface is KING

2.2 Trail Hand Chipping Stroke

2.3 Trail Hand Ripper Chip

2.4 Add Lead Hand to Chipping Stroke

2.5 Progressive Drill to Add Lead Hand

2.6 Add Lead Hand to Ripper Chip

2.7 Skills Assessment Challenge: Chipping

Phase 3

3.1 Transferring Power from the Core to the Hand

3.2 The GOAT Takeaway

3.3 Fundamentals of Compression

3.4 The GOAT Pitch Shot

3.5 Pitch Shot Starting Line Drill

3.6 Skills Assessment Challenge: Pitching

Phase 4

4.1 Core Activation - Chair Drill

4.2 Core Activation - Medicine Ball Throws

4.3 Core Activation - Slam Ball

4.4 Core Activation - Punching Bag Power

4.5 20 Yard Wedge Shot Basics

4.6 Skills Assessment Challenge: 20 Yard Shots

4.7 40 Yard Wedge Shots - The Magic!

4.8 GOAT Power Sequence

4.9 The GOAT Drill

4.10 How to Increase Hand Speed - J Release

4.11 The Importance of the Waggle for Speed

4.12 How the Lead Side Works for Power

4.13 Magic of Supination

4.14 80 Yard Shots - Down the Line

4.15 80 yd Shots - Face On

4.16 Tiger Woods 80 yd Face On Reference Video

4.17 How to Coil Around the Trail Leg

4.18 GOAT Backswing

4.19 Rotation & Footwork

4.20 GOAT Downswing - The Whip Effect

4.21 The GOAT 9 to 3 Drill

4.22 160 yd Shots - GOAT Speed Sequence

4.23 Instant Over the Top Cure

Webinars

Webinar 1: The Core

Webinar 2: Core Power & Putting

Webinar 3 - Compression & Clubface Control

Webinar 4 - Fascia & Effortless Power

Webinar 5: The GOAT Hands Webinar

Q-n-A Webinar 1: May 7

Q-n-A Webinar 2: May 14

Q-n-A Webinar 3: May 21

Q-n-A Webinar 4: May 28

Q-n-A Webinar 5: June 4

Q-n-A Webinar 6: June 11

Q-n-A Webinar 7: June 18

Q-n-A Webinar 8: June 25

Reference Videos

Is Tiger Woods Golf Swing a Baseball Swing? Pt. 1 of 3

Throw the Club or Push the Club? Pt 2 of 3

Squish the Bug for Effortless Power - Pt 3 of 3

The GOAT Release

The GOAT Release Intro - Endless Conveyor Belt

GOAT Code Secret to Effortless Power - Pt 1 of 4

GOAT Code Effortless Power - Head Movement - Pt 2 of 4

GOAT Code Effortless Power - Using Your Head - Pt 3 of 4

GOAT Code Effortless Power - Take it to the Course - Pt 4 of 4

Creating Torque in the Swing - Pt 1 of 3

Creating Torque in the Golf Swing - Pt 2

Creating Torque - The Magic Pill for the Feel - Pt 3

The GOAT Code Podcast