GOAT Code Power Program - Step 3 - Explosiveness
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Today is power day.
This is where you're going to start building explosiveness into your leg drive, into that squish the bug move, into your hip drive, so that your arms and hands can stay relaxed because the faster this stuff moves, the more relaxed this gets to stay.
Now these exercises are much more dynamic than anything that you've done in the first two days.
I highly recommend you consult with somebody who's a health professional or some certified fitness trainer.
I am none of those things.
These are the things that I do for myself.
You can try them out.
They will help you start to understand how to build explosiveness in your swing.
The first one, you're just going to need a bench, a step, a rock, a log, whatever, And all you're going to do is be able to jump up one leg at a time as high as you can, and switch legs in the air.
Now this motion, again, very dynamic.
It's risky if you haven't moved around a lot and you can easily rupture a tendon, tear a muscle, all sorts of things.
So A, make sure you're warmed up.
B, work with somebody who knows what they're talking about.
But what you're going to do is learn to move up on the ball of your foot, to push up hard off of your toe and ball of your foot, just like you did in the golf swing.
So as we started working on the final day, final movements yesterday, or the program the day before, where you're pushing up off that toe, you want to feel the exact same thing and you're going to do it with both legs.
You're going to switch in the air and then jump up and you're going to do three sets of 10 on this.
So here's what it looks like.
Push up and jump.
Again, as high as you can and switch feet in the air.
Three sets of 10 of that and then go back to your mat with the golf club and start making your normal swings.
Whether you want to do a step drill or you want to just stay and make your normal swing, whatever you feel comfortable with, what you're working on.
In between each set, go and work on your swing and feel that explosiveness that you learned here.
So you know how to pivot now and you just felt doing it explosively, driving hard off of your whole side of your body.
The reason it's so helpful to do this one leg at a time is A, the golf swing is asymmetrical.
This leg is having to do a lot by itself while this is doing something completely different.
And so you're learning to coordinate in an explosive fashion, glutes, hamstrings, quads, calves, toes, all of these supporting muscles that we do in the swing.
So this is going to be one of your best exercises for building power.
This next exercise is similar to what you just did with one-legged jumps, But what it's going to do is both engage the frontal part of the body, where we're going to use our hip flexors, our abs, our core, because instead of just jumping up and switching legs, we're going to jump up and pull our knees up into our body as high as we can.
And so you're going to try, you're going to squat down to get that dynamic stretch shortening cycle.
You don't want to just start static like this.
You want to load into it just like you do in the golf swing and then spring up, throw your arms up, pull your knees into your chest.
Ready?
So all you're wanting to do there is explode up, pull your knees in, and get everything to fire, both your legs, your trunk, and then your core to engage your core to pull your legs up into your body.
As you go to swing, You're going to feel that.
These muscles are an important part of the downswing to really load and get a lot of power to be able to explode up in the downswing.
That's that amount of breath.
That's that vertical motion that you see in the force plates where we go up.
And so this motion is going to help you learn to load these muscles, fire them, and engage them to push yourself up off the ground.
So when you go to grab your golf club, that's what you're going to want to feel is that as you're loading into this trail leg, You're starting to engage these muscles and then explode up off of them to put maximum force into the ground.
Continuing on with what we did with the split, The one-legged jumps up on the bench and the explosion jumps of two legs to learn to coordinate everything to get maximum force into the ground.
Now we're going to do it a little bit differently.
It's a combination of those two exercises at once.
So what you're going to do is you're going to split your legs apart like this, your knees going to be roughly over your ankle, and what you're going to do, put your hands across or behind your head, and you're going to jump and split in the air and switch feet.
So it's going to look like this.
You're going to squat down, and you want to land lightly and be able to quickly bounce back up and forth.
That's what you're trying to feel.
So now you're going to get coordination, but also lengthening these muscles.
As you do this, and you load back down this way, you're stretching the hip flexors and muscles and psoas, a lot of different muscles in the front of your body, and learning to fire them to spring you back up.
So as you switch feet, these muscles that you lengthened are going to fire and spring you forward.
Lengthen, fire and spring you forward.
The exact same thing that happens in the golf swing.
So that motion, that split jump, will help you learn to load these muscles and fire them.
So when you go to grab a club, you want to feel that springing action as you load, go into, as I've talked about before, flexion into extension.
And this exercise will help you do it explosively.
As I've talked about, there's a lot of different things happening in the golf swing simultaneously.
They have to load fast, rebound fast.
There's a lot of stuff happening.
One of the things that's also happening is lateral movement.
How much is up to you.
But we have to be able to fire these muscles quickly in order to move and generate dynamic force through our legs.
And so this next exercise is going to focus more on the lateral load and unload in the swing.
So all you're going to do is stand on one side, jump to the other, push off horizontally.
I'm just moving laterally back and forth, landing on my toes and my ball on my feet, staying on my toes and ball on my feet.
Because again, I want to strengthen my feet, my calves, my toes, to be able to generate or to be able to put force down into them.
So I'm just going to go back and forth like this.
Now, as I'm doing this, it's working on balance, coordination, speed, and explosiveness and coordination.
As you get better with this, instead of just kind of going nice back and forth, I want you to explode with it.
So go quick, quick, quick back and forth.
The faster you can go, the more you're going to start loading these muscles dynamically on the outside of your hips, inside of your hips, your toes, your calves, your feet.
So you can start going back and forth very quickly.
It's going to help you dynamically load and unload even faster.
This next exercise is going to seem a little strange.
It's going to feel a little weird.
You're going to need a little bit more room to do it, but it's going to help you start firing the posterior chain quickly.
Strength is very important, but if you can't explosively deploy that strength, it doesn't do us a whole lot of good in the golf swing.
And so we focused a lot on loading things in one plane, but we need to work going backwards.
So all you're going to do here is you're going to run backwards, just firing your glutes and hamstrings.
You're going to try and keep your legs straight as you go running backwards.
Seems strange at first.
Once you feel it, you'll get the idea.
So it's just like this on my toes, going back and forth, keeping my legs pretty straight, firing my glutes and hamstrings to extend my legs back behind me, landing on my toes.
That's going to help you start to strengthen and engage these muscles in the posterior chain that are important for getting that allowed.
Last explosive drive into the ball.
So if you do these exercises, they're very simple, but if you do three sets of 10 or three sets of about 45 seconds of each, you will.
And then you go and hit balls or go into your pad, start making swings.
You'll start to feel how to fire these muscles so fast and understand how to generate real power in your golf swing.
This is where you're going to start building explosiveness into your leg drive, into that squish the bug move, into your hip drive, so that your arms and hands can stay relaxed because the faster this stuff moves, the more relaxed this gets to stay.
Now these exercises are much more dynamic than anything that you've done in the first two days.
I highly recommend you consult with somebody who's a health professional or some certified fitness trainer.
I am none of those things.
These are the things that I do for myself.
You can try them out.
They will help you start to understand how to build explosiveness in your swing.
The first one, you're just going to need a bench, a step, a rock, a log, whatever, And all you're going to do is be able to jump up one leg at a time as high as you can, and switch legs in the air.
Now this motion, again, very dynamic.
It's risky if you haven't moved around a lot and you can easily rupture a tendon, tear a muscle, all sorts of things.
So A, make sure you're warmed up.
B, work with somebody who knows what they're talking about.
But what you're going to do is learn to move up on the ball of your foot, to push up hard off of your toe and ball of your foot, just like you did in the golf swing.
So as we started working on the final day, final movements yesterday, or the program the day before, where you're pushing up off that toe, you want to feel the exact same thing and you're going to do it with both legs.
You're going to switch in the air and then jump up and you're going to do three sets of 10 on this.
So here's what it looks like.
Push up and jump.
Again, as high as you can and switch feet in the air.
Three sets of 10 of that and then go back to your mat with the golf club and start making your normal swings.
Whether you want to do a step drill or you want to just stay and make your normal swing, whatever you feel comfortable with, what you're working on.
In between each set, go and work on your swing and feel that explosiveness that you learned here.
So you know how to pivot now and you just felt doing it explosively, driving hard off of your whole side of your body.
The reason it's so helpful to do this one leg at a time is A, the golf swing is asymmetrical.
This leg is having to do a lot by itself while this is doing something completely different.
And so you're learning to coordinate in an explosive fashion, glutes, hamstrings, quads, calves, toes, all of these supporting muscles that we do in the swing.
So this is going to be one of your best exercises for building power.
This next exercise is similar to what you just did with one-legged jumps, But what it's going to do is both engage the frontal part of the body, where we're going to use our hip flexors, our abs, our core, because instead of just jumping up and switching legs, we're going to jump up and pull our knees up into our body as high as we can.
And so you're going to try, you're going to squat down to get that dynamic stretch shortening cycle.
You don't want to just start static like this.
You want to load into it just like you do in the golf swing and then spring up, throw your arms up, pull your knees into your chest.
Ready?
So all you're wanting to do there is explode up, pull your knees in, and get everything to fire, both your legs, your trunk, and then your core to engage your core to pull your legs up into your body.
As you go to swing, You're going to feel that.
These muscles are an important part of the downswing to really load and get a lot of power to be able to explode up in the downswing.
That's that amount of breath.
That's that vertical motion that you see in the force plates where we go up.
And so this motion is going to help you learn to load these muscles, fire them, and engage them to push yourself up off the ground.
So when you go to grab your golf club, that's what you're going to want to feel is that as you're loading into this trail leg, You're starting to engage these muscles and then explode up off of them to put maximum force into the ground.
Continuing on with what we did with the split, The one-legged jumps up on the bench and the explosion jumps of two legs to learn to coordinate everything to get maximum force into the ground.
Now we're going to do it a little bit differently.
It's a combination of those two exercises at once.
So what you're going to do is you're going to split your legs apart like this, your knees going to be roughly over your ankle, and what you're going to do, put your hands across or behind your head, and you're going to jump and split in the air and switch feet.
So it's going to look like this.
You're going to squat down, and you want to land lightly and be able to quickly bounce back up and forth.
That's what you're trying to feel.
So now you're going to get coordination, but also lengthening these muscles.
As you do this, and you load back down this way, you're stretching the hip flexors and muscles and psoas, a lot of different muscles in the front of your body, and learning to fire them to spring you back up.
So as you switch feet, these muscles that you lengthened are going to fire and spring you forward.
Lengthen, fire and spring you forward.
The exact same thing that happens in the golf swing.
So that motion, that split jump, will help you learn to load these muscles and fire them.
So when you go to grab a club, you want to feel that springing action as you load, go into, as I've talked about before, flexion into extension.
And this exercise will help you do it explosively.
As I've talked about, there's a lot of different things happening in the golf swing simultaneously.
They have to load fast, rebound fast.
There's a lot of stuff happening.
One of the things that's also happening is lateral movement.
How much is up to you.
But we have to be able to fire these muscles quickly in order to move and generate dynamic force through our legs.
And so this next exercise is going to focus more on the lateral load and unload in the swing.
So all you're going to do is stand on one side, jump to the other, push off horizontally.
I'm just moving laterally back and forth, landing on my toes and my ball on my feet, staying on my toes and ball on my feet.
Because again, I want to strengthen my feet, my calves, my toes, to be able to generate or to be able to put force down into them.
So I'm just going to go back and forth like this.
Now, as I'm doing this, it's working on balance, coordination, speed, and explosiveness and coordination.
As you get better with this, instead of just kind of going nice back and forth, I want you to explode with it.
So go quick, quick, quick back and forth.
The faster you can go, the more you're going to start loading these muscles dynamically on the outside of your hips, inside of your hips, your toes, your calves, your feet.
So you can start going back and forth very quickly.
It's going to help you dynamically load and unload even faster.
This next exercise is going to seem a little strange.
It's going to feel a little weird.
You're going to need a little bit more room to do it, but it's going to help you start firing the posterior chain quickly.
Strength is very important, but if you can't explosively deploy that strength, it doesn't do us a whole lot of good in the golf swing.
And so we focused a lot on loading things in one plane, but we need to work going backwards.
So all you're going to do here is you're going to run backwards, just firing your glutes and hamstrings.
You're going to try and keep your legs straight as you go running backwards.
Seems strange at first.
Once you feel it, you'll get the idea.
So it's just like this on my toes, going back and forth, keeping my legs pretty straight, firing my glutes and hamstrings to extend my legs back behind me, landing on my toes.
That's going to help you start to strengthen and engage these muscles in the posterior chain that are important for getting that allowed.
Last explosive drive into the ball.
So if you do these exercises, they're very simple, but if you do three sets of 10 or three sets of about 45 seconds of each, you will.
And then you go and hit balls or go into your pad, start making swings.
You'll start to feel how to fire these muscles so fast and understand how to generate real power in your golf swing.
Aujourd'hui c'est le jour du pouvoir.
C'est ici que vous allez commencer à développer l'explosivité de votre mouvement de jambe, de ce mouvement d'écrasement de l'insecte, de votre mouvement de hanche, afin que vos bras et vos mains puissent rester détendus, car plus ce mouvement est rapide, plus il devient détendu pour rester.
Maintenant, ces exercices sont beaucoup plus dynamiques que tout ce que vous avez fait au cours des deux premiers jours.
Je vous recommande vivement de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur de fitness certifié.
Je ne suis rien de tout cela.
Ce sont les choses que je fais pour moi-même.
Vous pouvez les essayer.
Ils vous aideront à commencer à comprendre comment développer l’explosivité de votre swing.
Le premier, vous aurez juste besoin d'un banc, d'une marche, d'un rocher, d'une bûche, peu importe, et tout ce que vous allez faire, c'est pouvoir sauter une jambe à la fois aussi haut que possible et changer de jambe dans les airs.
Maintenant, ce mouvement, encore une fois, est très dynamique.
C'est risqué si vous n'avez pas beaucoup bougé et vous pouvez facilement rompre un tendon, déchirer un muscle, toutes sortes de choses.
Alors A, assure-toi d'être bien échauffé.
B, travaillez avec quelqu'un qui sait de quoi il parle.
Mais ce que vous allez faire, c'est apprendre à vous déplacer sur la plante de votre pied, à pousser fort sur votre orteil et la plante de votre pied, comme vous l'avez fait dans le swing de golf.
Alors, comme nous avons commencé à travailler sur le dernier jour, les derniers mouvements d'hier, ou le programme de la veille, où vous poussez sur cet orteil, vous voulez ressentir exactement la même chose et vous allez le faire avec les deux jambes.
Vous allez changer de position dans les airs, puis sauter et vous allez faire trois séries de 10 sur ce mouvement.
Alors voici à quoi cela ressemble.
Poussez vers le haut et sautez.
Encore une fois, aussi haut que vous le pouvez et changez de pied en l'air.
Trois séries de 10 de cela, puis retournez sur votre tapis avec le club de golf et commencez à faire vos swings normaux.
Que vous souhaitiez faire un exercice par étapes ou que vous souhaitiez simplement rester et effectuer votre swing normal, peu importe ce avec quoi vous vous sentez à l'aise, ce sur quoi vous travaillez.
Entre chaque série, allez travailler votre swing et ressentez cette explosivité que vous avez apprise ici.
Vous savez donc maintenant comment pivoter et vous avez simplement senti que vous le faisiez de manière explosive, en poussant fort sur tout le côté de votre corps.
La raison pour laquelle il est si utile de faire cela une jambe à la fois est que A, le swing de golf est asymétrique.
Cette jambe doit faire beaucoup de choses par elle-même alors que celle-ci fait quelque chose de complètement différent.
Et donc vous apprenez à coordonner de manière explosive, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les orteils, tous ces muscles de soutien que nous faisons travailler dans le swing.
Ce sera donc l’un de vos meilleurs exercices pour développer votre puissance.
L'exercice suivant est similaire à ce que vous venez de faire avec des sauts sur une jambe, mais ce qu'il va faire, c'est engager la partie frontale du corps, où nous allons utiliser nos fléchisseurs de hanche, nos abdominaux, notre tronc, car au lieu de simplement sauter et changer de jambe, nous allons sauter et tirer nos genoux vers le haut dans notre corps aussi haut que possible.
Et donc vous allez essayer, vous allez vous accroupir pour obtenir ce cycle dynamique d'étirement et de raccourcissement.
Vous ne voulez pas simplement commencer de manière statique comme ça.
Vous voulez vous y mettre comme vous le faites dans un swing de golf, puis vous redresser, lever les bras et ramener vos genoux vers votre poitrine.
Prêt?
Donc, tout ce que vous voulez faire, c'est exploser, rentrer vos genoux et faire en sorte que tout se déclenche, vos deux jambes, votre tronc, puis votre tronc pour engager votre tronc pour tirer vos jambes vers le haut de votre corps.
Au fur et à mesure que vous vous balancerez, vous ressentirez cela.
Ces muscles sont une partie importante du downswing pour vraiment charger et obtenir beaucoup de puissance pour pouvoir exploser dans le downswing.
C'est cette quantité de souffle.
C'est ce mouvement vertical que vous voyez dans les plaques de force où nous montons.
Et donc ce mouvement va vous aider à apprendre à charger ces muscles, à les solliciter et à les engager pour vous pousser vers le haut du sol.
Alors, lorsque vous allez chercher votre club de golf, c'est ce que vous allez vouloir ressentir, c'est qu'au fur et à mesure que vous vous lancez dans cette étape, vous commencez à engager ces muscles, puis à exploser pour mettre une force maximale dans le sol.
Continuant avec ce que nous avons fait avec le split, le unijambiste saute sur le banc et les sauts d'explosion des deux jambes pour apprendre à tout coordonner pour obtenir une force maximale dans le sol.
Maintenant, nous allons le faire un peu différemment.
C'est une combinaison de ces deux exercices à la fois.
Donc ce que vous allez faire, c'est que vous allez écarter vos jambes comme ça, vos genoux seront à peu près au-dessus de votre cheville, et ce que vous allez faire, c'est mettre vos mains sur ou derrière votre tête, et vous allez sauter et vous séparer dans les airs et changer de pied.
Donc ça va ressembler à ça.
Vous allez vous accroupir et vous voulez atterrir légèrement et pouvoir rebondir rapidement vers le haut et vers l'arrière.
C'est ce que tu essaies de ressentir.
Vous allez donc maintenant acquérir de la coordination, mais aussi allonger ces muscles.
En faisant cela, et en redescendant de cette façon, vous étirez les fléchisseurs de la hanche, les muscles et le psoas, de nombreux muscles différents à l'avant de votre corps, et vous apprenez à les solliciter pour vous faire rebondir.
Ainsi, lorsque vous changez de pied, ces muscles que vous avez allongés vont se contracter et vous propulser vers l'avant.
Allongez-vous, tirez et faites un bond en avant.
Exactement la même chose qui se produit dans le swing de golf.
Donc ce mouvement, ce saut divisé, vous aidera à apprendre à charger ces muscles et à les solliciter.
Donc, lorsque vous allez chercher un club, vous voulez sentir cette action de ressort lorsque vous chargez, passez, comme je l'ai déjà dit, de la flexion à l'extension.
Et cet exercice vous aidera à le faire de manière explosive.
Comme je l'ai dit, de nombreuses choses différentes se produisent simultanément dans le swing de golf.
Ils doivent charger rapidement et rebondir rapidement.
Il se passe beaucoup de choses.
L’un des phénomènes qui se produit également est le mouvement latéral.
C'est à vous de décider combien.
Mais nous devons être capables de solliciter ces muscles rapidement afin de bouger et de générer une force dynamique à travers nos jambes.
Et donc cet exercice suivant va se concentrer davantage sur la charge latérale et la décharge dans le swing.
Donc, tout ce que vous allez faire, c'est vous tenir d'un côté, sauter de l'autre et pousser horizontalement.
Je me déplace simplement latéralement d'avant en arrière, atterrissant sur mes orteils et ma plante des pieds, restant sur mes orteils et ma plante des pieds.
Parce que encore une fois, je veux renforcer mes pieds, mes mollets, mes orteils, pour pouvoir générer ou pouvoir mettre de la force en eux.
Alors je vais juste faire des allers-retours comme ça.
Maintenant, pendant que je fais cela, je travaille sur l'équilibre, la coordination, la vitesse, l'explosivité et la coordination.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, au lieu de simplement faire des allers-retours, je veux que vous explosiez avec cela.
Alors allez-y vite, vite, vite, dans les deux sens.
Plus vous pouvez aller vite, plus vous allez commencer à charger ces muscles de manière dynamique à l'extérieur de vos hanches, à l'intérieur de vos hanches, de vos orteils, de vos mollets, de vos pieds.
Vous pouvez donc commencer à faire des allers-retours très rapidement.
Cela va vous aider à charger et décharger dynamiquement encore plus rapidement.
Ce prochain exercice va sembler un peu étrange.
Ça va être un peu bizarre.
Vous aurez besoin d'un peu plus d'espace pour le faire, mais cela vous aidera à commencer à déclencher rapidement la chaîne postérieure.
La force est très importante, mais si vous ne pouvez pas déployer cette force de manière explosive, cela ne nous sert pas à grand-chose dans le swing de golf.
Nous nous sommes donc beaucoup concentrés sur le chargement des choses dans un seul plan, mais nous devons travailler en arrière.
Donc, tout ce que vous allez faire ici, c'est courir en arrière, en faisant simplement travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Vous allez essayer de garder vos jambes droites pendant que vous courez en arrière.
Cela semble étrange au début.
Une fois que vous l'aurez ressenti, vous comprendrez l'idée.
Donc c'est comme ça sur mes orteils, en faisant des allers-retours, en gardant mes jambes assez droites, en faisant travailler mes fessiers et mes ischio-jambiers pour étendre mes jambes derrière moi, en atterrissant sur mes orteils.
Cela va vous aider à commencer à renforcer et à engager ces muscles de la chaîne postérieure qui sont importants pour y parvenir.
Dernière frappe explosive dans le ballon.
Donc si vous faites ces exercices, ils sont très simples, mais si vous faites trois séries de 10 ou trois séries d'environ 45 secondes de chaque, vous y parviendrez.
Et puis vous allez frapper des balles ou vous allez dans votre pad, commencez à faire des swings.
Vous commencerez à ressentir comment activer ces muscles si rapidement et à comprendre comment générer une réelle puissance dans votre swing de golf.
C'est ici que vous allez commencer à développer l'explosivité de votre mouvement de jambe, de ce mouvement d'écrasement de l'insecte, de votre mouvement de hanche, afin que vos bras et vos mains puissent rester détendus, car plus ce mouvement est rapide, plus il devient détendu pour rester.
Maintenant, ces exercices sont beaucoup plus dynamiques que tout ce que vous avez fait au cours des deux premiers jours.
Je vous recommande vivement de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur de fitness certifié.
Je ne suis rien de tout cela.
Ce sont les choses que je fais pour moi-même.
Vous pouvez les essayer.
Ils vous aideront à commencer à comprendre comment développer l’explosivité de votre swing.
Le premier, vous aurez juste besoin d'un banc, d'une marche, d'un rocher, d'une bûche, peu importe, et tout ce que vous allez faire, c'est pouvoir sauter une jambe à la fois aussi haut que possible et changer de jambe dans les airs.
Maintenant, ce mouvement, encore une fois, est très dynamique.
C'est risqué si vous n'avez pas beaucoup bougé et vous pouvez facilement rompre un tendon, déchirer un muscle, toutes sortes de choses.
Alors A, assure-toi d'être bien échauffé.
B, travaillez avec quelqu'un qui sait de quoi il parle.
Mais ce que vous allez faire, c'est apprendre à vous déplacer sur la plante de votre pied, à pousser fort sur votre orteil et la plante de votre pied, comme vous l'avez fait dans le swing de golf.
Alors, comme nous avons commencé à travailler sur le dernier jour, les derniers mouvements d'hier, ou le programme de la veille, où vous poussez sur cet orteil, vous voulez ressentir exactement la même chose et vous allez le faire avec les deux jambes.
Vous allez changer de position dans les airs, puis sauter et vous allez faire trois séries de 10 sur ce mouvement.
Alors voici à quoi cela ressemble.
Poussez vers le haut et sautez.
Encore une fois, aussi haut que vous le pouvez et changez de pied en l'air.
Trois séries de 10 de cela, puis retournez sur votre tapis avec le club de golf et commencez à faire vos swings normaux.
Que vous souhaitiez faire un exercice par étapes ou que vous souhaitiez simplement rester et effectuer votre swing normal, peu importe ce avec quoi vous vous sentez à l'aise, ce sur quoi vous travaillez.
Entre chaque série, allez travailler votre swing et ressentez cette explosivité que vous avez apprise ici.
Vous savez donc maintenant comment pivoter et vous avez simplement senti que vous le faisiez de manière explosive, en poussant fort sur tout le côté de votre corps.
La raison pour laquelle il est si utile de faire cela une jambe à la fois est que A, le swing de golf est asymétrique.
Cette jambe doit faire beaucoup de choses par elle-même alors que celle-ci fait quelque chose de complètement différent.
Et donc vous apprenez à coordonner de manière explosive, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, les orteils, tous ces muscles de soutien que nous faisons travailler dans le swing.
Ce sera donc l’un de vos meilleurs exercices pour développer votre puissance.
L'exercice suivant est similaire à ce que vous venez de faire avec des sauts sur une jambe, mais ce qu'il va faire, c'est engager la partie frontale du corps, où nous allons utiliser nos fléchisseurs de hanche, nos abdominaux, notre tronc, car au lieu de simplement sauter et changer de jambe, nous allons sauter et tirer nos genoux vers le haut dans notre corps aussi haut que possible.
Et donc vous allez essayer, vous allez vous accroupir pour obtenir ce cycle dynamique d'étirement et de raccourcissement.
Vous ne voulez pas simplement commencer de manière statique comme ça.
Vous voulez vous y mettre comme vous le faites dans un swing de golf, puis vous redresser, lever les bras et ramener vos genoux vers votre poitrine.
Prêt?
Donc, tout ce que vous voulez faire, c'est exploser, rentrer vos genoux et faire en sorte que tout se déclenche, vos deux jambes, votre tronc, puis votre tronc pour engager votre tronc pour tirer vos jambes vers le haut de votre corps.
Au fur et à mesure que vous vous balancerez, vous ressentirez cela.
Ces muscles sont une partie importante du downswing pour vraiment charger et obtenir beaucoup de puissance pour pouvoir exploser dans le downswing.
C'est cette quantité de souffle.
C'est ce mouvement vertical que vous voyez dans les plaques de force où nous montons.
Et donc ce mouvement va vous aider à apprendre à charger ces muscles, à les solliciter et à les engager pour vous pousser vers le haut du sol.
Alors, lorsque vous allez chercher votre club de golf, c'est ce que vous allez vouloir ressentir, c'est qu'au fur et à mesure que vous vous lancez dans cette étape, vous commencez à engager ces muscles, puis à exploser pour mettre une force maximale dans le sol.
Continuant avec ce que nous avons fait avec le split, le unijambiste saute sur le banc et les sauts d'explosion des deux jambes pour apprendre à tout coordonner pour obtenir une force maximale dans le sol.
Maintenant, nous allons le faire un peu différemment.
C'est une combinaison de ces deux exercices à la fois.
Donc ce que vous allez faire, c'est que vous allez écarter vos jambes comme ça, vos genoux seront à peu près au-dessus de votre cheville, et ce que vous allez faire, c'est mettre vos mains sur ou derrière votre tête, et vous allez sauter et vous séparer dans les airs et changer de pied.
Donc ça va ressembler à ça.
Vous allez vous accroupir et vous voulez atterrir légèrement et pouvoir rebondir rapidement vers le haut et vers l'arrière.
C'est ce que tu essaies de ressentir.
Vous allez donc maintenant acquérir de la coordination, mais aussi allonger ces muscles.
En faisant cela, et en redescendant de cette façon, vous étirez les fléchisseurs de la hanche, les muscles et le psoas, de nombreux muscles différents à l'avant de votre corps, et vous apprenez à les solliciter pour vous faire rebondir.
Ainsi, lorsque vous changez de pied, ces muscles que vous avez allongés vont se contracter et vous propulser vers l'avant.
Allongez-vous, tirez et faites un bond en avant.
Exactement la même chose qui se produit dans le swing de golf.
Donc ce mouvement, ce saut divisé, vous aidera à apprendre à charger ces muscles et à les solliciter.
Donc, lorsque vous allez chercher un club, vous voulez sentir cette action de ressort lorsque vous chargez, passez, comme je l'ai déjà dit, de la flexion à l'extension.
Et cet exercice vous aidera à le faire de manière explosive.
Comme je l'ai dit, de nombreuses choses différentes se produisent simultanément dans le swing de golf.
Ils doivent charger rapidement et rebondir rapidement.
Il se passe beaucoup de choses.
L’un des phénomènes qui se produit également est le mouvement latéral.
C'est à vous de décider combien.
Mais nous devons être capables de solliciter ces muscles rapidement afin de bouger et de générer une force dynamique à travers nos jambes.
Et donc cet exercice suivant va se concentrer davantage sur la charge latérale et la décharge dans le swing.
Donc, tout ce que vous allez faire, c'est vous tenir d'un côté, sauter de l'autre et pousser horizontalement.
Je me déplace simplement latéralement d'avant en arrière, atterrissant sur mes orteils et ma plante des pieds, restant sur mes orteils et ma plante des pieds.
Parce que encore une fois, je veux renforcer mes pieds, mes mollets, mes orteils, pour pouvoir générer ou pouvoir mettre de la force en eux.
Alors je vais juste faire des allers-retours comme ça.
Maintenant, pendant que je fais cela, je travaille sur l'équilibre, la coordination, la vitesse, l'explosivité et la coordination.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, au lieu de simplement faire des allers-retours, je veux que vous explosiez avec cela.
Alors allez-y vite, vite, vite, dans les deux sens.
Plus vous pouvez aller vite, plus vous allez commencer à charger ces muscles de manière dynamique à l'extérieur de vos hanches, à l'intérieur de vos hanches, de vos orteils, de vos mollets, de vos pieds.
Vous pouvez donc commencer à faire des allers-retours très rapidement.
Cela va vous aider à charger et décharger dynamiquement encore plus rapidement.
Ce prochain exercice va sembler un peu étrange.
Ça va être un peu bizarre.
Vous aurez besoin d'un peu plus d'espace pour le faire, mais cela vous aidera à commencer à déclencher rapidement la chaîne postérieure.
La force est très importante, mais si vous ne pouvez pas déployer cette force de manière explosive, cela ne nous sert pas à grand-chose dans le swing de golf.
Nous nous sommes donc beaucoup concentrés sur le chargement des choses dans un seul plan, mais nous devons travailler en arrière.
Donc, tout ce que vous allez faire ici, c'est courir en arrière, en faisant simplement travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Vous allez essayer de garder vos jambes droites pendant que vous courez en arrière.
Cela semble étrange au début.
Une fois que vous l'aurez ressenti, vous comprendrez l'idée.
Donc c'est comme ça sur mes orteils, en faisant des allers-retours, en gardant mes jambes assez droites, en faisant travailler mes fessiers et mes ischio-jambiers pour étendre mes jambes derrière moi, en atterrissant sur mes orteils.
Cela va vous aider à commencer à renforcer et à engager ces muscles de la chaîne postérieure qui sont importants pour y parvenir.
Dernière frappe explosive dans le ballon.
Donc si vous faites ces exercices, ils sont très simples, mais si vous faites trois séries de 10 ou trois séries d'environ 45 secondes de chaque, vous y parviendrez.
Et puis vous allez frapper des balles ou vous allez dans votre pad, commencez à faire des swings.
Vous commencerez à ressentir comment activer ces muscles si rapidement et à comprendre comment générer une réelle puissance dans votre swing de golf.
Hoy es el dÃa del poder.
Aquà es donde vas a empezar a desarrollar explosividad en el impulso de tus piernas, en ese movimiento de aplastar al insecto, en el impulso de tu cadera, para que tus brazos y manos puedan permanecer relajados porque cuanto más rápido se mueva esto, más relajado se mantendrá.
Ahora estos ejercicios son mucho más dinámicos que todo lo que hayas hecho en los primeros dos dÃas.
Te recomiendo encarecidamente que consultes con algún profesional de la salud o algún entrenador fÃsico certificado.
No soy ninguna de esas cosas
Éstas son las cosas que hago por mà mismo.
Puedes probarlos.
Te ayudarán a empezar a comprender cómo desarrollar la explosividad en tu swing.
Para el primero, solo necesitarás un banco, un escalón, una piedra, un tronco, lo que sea. Y lo único que tendrás que hacer es saltar con una pierna a la vez lo más alto que puedas y cambiar de pierna en el aire.
Ahora bien, este movimiento, de nuevo, es muy dinámico.
Es arriesgado si no te has movido mucho y puedes fácilmente romperte un tendón, desgarrarte un músculo, todo tipo de cosas.
Asà que A, asegúrate de estar calentado.
B, trabajar con alguien que sepa de lo que está hablando.
Pero lo que vas a hacer es aprender a moverte hacia arriba sobre la punta del pie, a empujar con fuerza desde la punta y la punta del pie, tal como lo hiciste en el swing de golf.
Entonces, cuando comenzamos a trabajar en el último dÃa, los movimientos finales de ayer, o el programa del dÃa anterior, donde te empujas hacia arriba con la punta del pie, quieres sentir exactamente lo mismo y lo vas a hacer con ambas piernas.
Vas a cambiar en el aire y luego saltarás y harás tres series de 10 de esto.
Asà es como se ve.
Empuja hacia arriba y salta.
Nuevamente, tan alto como puedas y cambia los pies en el aire.
Tres series de 10 de eso y luego vuelve a tu tapete con el palo de golf y comienza a realizar tus swings normales.
Ya sea que quieras hacer un ejercicio de pasos o simplemente quedarte y hacer tu swing normal, lo que sea con lo que te sientas cómodo, en lo que estés trabajando.
Entre cada serie, ve y trabaja en tu swing y siente esa explosividad que aprendiste aquÃ.
Asà que ahora sabes cómo pivotar y simplemente sentiste que lo hacÃas de manera explosiva, impulsando con fuerza todo el costado de tu cuerpo.
La razón por la que es tan útil hacer esto con una pierna a la vez es A, el swing de golf es asimétrico.
Esta pierna tiene que hacer mucho por sà sola mientras que ésta hace algo completamente diferente.
Y asà estás aprendiendo a coordinar de manera explosiva los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los dedos de los pies, todos estos músculos de apoyo que usamos en el swing.
Asà que este será uno de los mejores ejercicios para desarrollar potencia.
El siguiente ejercicio es similar a lo que acabas de hacer con saltos con una pierna, pero lo que va a hacer es involucrar la parte frontal del cuerpo, donde vamos a utilizar nuestros flexores de cadera, nuestros abdominales, nuestro core, porque en lugar de simplemente saltar y cambiar de pierna, vamos a saltar y levantar nuestras rodillas hacia nuestro cuerpo lo más alto que podamos.
Y entonces vas a intentar, vas a ponerte en cuclillas para conseguir ese ciclo de estiramiento y acortamiento dinámico.
No quieres empezar de esta manera tan estática.
Quieres cargarlo tal como lo haces en el swing de golf y luego saltar, levantar los brazos y llevar las rodillas hacia el pecho.
¿Listo?
Entonces, todo lo que quieres hacer es explotar, tirar de las rodillas hacia adentro y poner todo en marcha, ambas piernas, tu tronco y luego tu centro para involucrar tu centro y tirar de las piernas hacia tu cuerpo.
Mientras te balanceas, vas a sentir eso.
Estos músculos son una parte importante del downswing para realmente cargar y obtener mucha potencia para poder explotar en el downswing.
Esa es esa cantidad de aliento.
Ese es el movimiento vertical que vemos en las plataformas de fuerza donde subimos.
Y este movimiento te va a ayudar a aprender a cargar estos músculos, activarlos y utilizarlos para impulsarte hacia arriba del suelo.
Entonces, cuando vayas a agarrar tu palo de golf, eso es lo que querrás sentir: mientras cargas esta pierna de seguimiento, estás comenzando a activar estos músculos y luego explotas hacia arriba con ellos para poner la máxima fuerza en el suelo.
Continuando con lo que hicimos con el split, los saltos a una pierna sobre el banco y los saltos explosión de dos piernas para aprender a coordinar todo para conseguir la máxima fuerza en el suelo.
Ahora lo haremos de una forma un poco diferente.
Es una combinación de esos dos ejercicios a la vez.
Entonces lo que vas a hacer es separar las piernas de esta manera, tus rodillas estarán aproximadamente sobre tus tobillos, y lo que vas a hacer es poner tus manos detrás o sobre tu cabeza, y vas a saltar y dividirte en el aire y cambiar de pie.
Entonces se verá asÃ.
Vas a ponerte en cuclillas y quieres aterrizar suavemente y poder rebotar rápidamente hacia arriba y hacia atrás.
Eso es lo que estás tratando de sentir.
Asà que ahora vas a conseguir coordinación, pero también alargar estos músculos.
Al hacer esto y volver a cargar de esta manera, estás estirando los flexores de la cadera y los músculos psoas, muchos músculos diferentes en la parte delantera de tu cuerpo, y estás aprendiendo a activarlos para volver a levantarte.
Entonces, cuando cambias de pie, estos músculos que alargaste se activarán y te impulsarán hacia adelante.
Alargate, dispara y salta hacia adelante.
Exactamente lo mismo que ocurre en el swing de golf.
Entonces ese movimiento, ese salto dividido, te ayudará a aprender a cargar estos músculos y activarlos.
Entonces, cuando vas a agarrar un palo, quieres sentir esa acción elástica a medida que cargas, entras, como he hablado antes, en flexión hacia extensión.
Y este ejercicio te ayudará a hacerlo de forma explosiva.
Como he comentado, en el swing de golf ocurren muchas cosas diferentes simultáneamente.
Tienen que cargar rápido y rebotar rápido.
Están pasando muchas cosas.
Una de las cosas que también está sucediendo es el movimiento lateral.
Cuánto depende de ti.
Pero tenemos que ser capaces de activar estos músculos rápidamente para poder movernos y generar fuerza dinámica a través de nuestras piernas.
Y entonces, este próximo ejercicio se centrará más en la carga y descarga lateral en el swing.
Entonces, lo único que vas a hacer es pararte en un lado, saltar al otro y empujar horizontalmente.
Simplemente me muevo lateralmente hacia adelante y hacia atrás, aterrizando sobre las puntas de los pies y la bola sobre mis pies, permaneciendo sobre las puntas de los pies y la bola sobre mis pies.
Porque de nuevo quiero fortalecer mis pies, mis pantorrillas, mis dedos, para poder generar o poder poner fuerza en ellos.
Asà que simplemente voy a ir de un lado a otro asÃ.
Ahora, mientras hago esto, estoy trabajando el equilibrio, la coordinación, la velocidad, la explosividad y la coordinación.
A medida que vayas mejorando con esto, en lugar de simplemente ir de un lado a otro, quiero que explotes con ello.
Asà que ve rápido, rápido, rápido de ida y vuelta.
Cuanto más rápido puedas ir, más comenzarás a cargar estos músculos dinámicamente en la parte exterior de tus caderas, en la parte interior de tus caderas, en tus dedos de los pies, en tus pantorrillas, en tus pies.
Asà que podrás empezar a ir de ida y vuelta muy rápidamente.
Te ayudará a cargar y descargar dinámicamente aún más rápido.
El próximo ejercicio te va a parecer un poco extraño.
Se sentirá un poco raro.
Necesitarás un poco más de espacio para hacerlo, pero te ayudará a comenzar a activar la cadena posterior rápidamente.
La fuerza es muy importante, pero si no podemos desplegarla de forma explosiva, no nos será de mucha utilidad en el swing de golf.
Asà que nos centramos mucho en cargar cosas en un plano, pero tenemos que trabajar yendo hacia atrás.
Entonces, todo lo que vas a hacer aquà es correr hacia atrás, activando solo los glúteos y los isquiotibiales.
Intentarás mantener las piernas rectas mientras corres hacia atrás.
Parece extraño al principio.
Una vez que lo sientas, tendrás la idea.
Asà es como hago esto sobre las puntas de los pies, yendo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las piernas bastante rectas, activando los glúteos y los isquiotibiales para extender las piernas hacia atrás, aterrizando sobre las puntas de los pies.
Eso te ayudará a comenzar a fortalecer y activar estos músculos de la cadena posterior que son importantes para lograr eso.
Último drive explosivo hacia el balón.
Entonces, si haces estos ejercicios, son muy simples, pero si haces tres series de 10 o tres series de unos 45 segundos cada una, lo harás.
Y luego vas y golpeas pelotas o usas tu pad, comienzas a hacer swings.
Comenzarás a sentir cómo se activan estos músculos muy rápido y comprenderás cómo generar potencia real en tu swing de golf.
Aquà es donde vas a empezar a desarrollar explosividad en el impulso de tus piernas, en ese movimiento de aplastar al insecto, en el impulso de tu cadera, para que tus brazos y manos puedan permanecer relajados porque cuanto más rápido se mueva esto, más relajado se mantendrá.
Ahora estos ejercicios son mucho más dinámicos que todo lo que hayas hecho en los primeros dos dÃas.
Te recomiendo encarecidamente que consultes con algún profesional de la salud o algún entrenador fÃsico certificado.
No soy ninguna de esas cosas
Éstas son las cosas que hago por mà mismo.
Puedes probarlos.
Te ayudarán a empezar a comprender cómo desarrollar la explosividad en tu swing.
Para el primero, solo necesitarás un banco, un escalón, una piedra, un tronco, lo que sea. Y lo único que tendrás que hacer es saltar con una pierna a la vez lo más alto que puedas y cambiar de pierna en el aire.
Ahora bien, este movimiento, de nuevo, es muy dinámico.
Es arriesgado si no te has movido mucho y puedes fácilmente romperte un tendón, desgarrarte un músculo, todo tipo de cosas.
Asà que A, asegúrate de estar calentado.
B, trabajar con alguien que sepa de lo que está hablando.
Pero lo que vas a hacer es aprender a moverte hacia arriba sobre la punta del pie, a empujar con fuerza desde la punta y la punta del pie, tal como lo hiciste en el swing de golf.
Entonces, cuando comenzamos a trabajar en el último dÃa, los movimientos finales de ayer, o el programa del dÃa anterior, donde te empujas hacia arriba con la punta del pie, quieres sentir exactamente lo mismo y lo vas a hacer con ambas piernas.
Vas a cambiar en el aire y luego saltarás y harás tres series de 10 de esto.
Asà es como se ve.
Empuja hacia arriba y salta.
Nuevamente, tan alto como puedas y cambia los pies en el aire.
Tres series de 10 de eso y luego vuelve a tu tapete con el palo de golf y comienza a realizar tus swings normales.
Ya sea que quieras hacer un ejercicio de pasos o simplemente quedarte y hacer tu swing normal, lo que sea con lo que te sientas cómodo, en lo que estés trabajando.
Entre cada serie, ve y trabaja en tu swing y siente esa explosividad que aprendiste aquÃ.
Asà que ahora sabes cómo pivotar y simplemente sentiste que lo hacÃas de manera explosiva, impulsando con fuerza todo el costado de tu cuerpo.
La razón por la que es tan útil hacer esto con una pierna a la vez es A, el swing de golf es asimétrico.
Esta pierna tiene que hacer mucho por sà sola mientras que ésta hace algo completamente diferente.
Y asà estás aprendiendo a coordinar de manera explosiva los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, los dedos de los pies, todos estos músculos de apoyo que usamos en el swing.
Asà que este será uno de los mejores ejercicios para desarrollar potencia.
El siguiente ejercicio es similar a lo que acabas de hacer con saltos con una pierna, pero lo que va a hacer es involucrar la parte frontal del cuerpo, donde vamos a utilizar nuestros flexores de cadera, nuestros abdominales, nuestro core, porque en lugar de simplemente saltar y cambiar de pierna, vamos a saltar y levantar nuestras rodillas hacia nuestro cuerpo lo más alto que podamos.
Y entonces vas a intentar, vas a ponerte en cuclillas para conseguir ese ciclo de estiramiento y acortamiento dinámico.
No quieres empezar de esta manera tan estática.
Quieres cargarlo tal como lo haces en el swing de golf y luego saltar, levantar los brazos y llevar las rodillas hacia el pecho.
¿Listo?
Entonces, todo lo que quieres hacer es explotar, tirar de las rodillas hacia adentro y poner todo en marcha, ambas piernas, tu tronco y luego tu centro para involucrar tu centro y tirar de las piernas hacia tu cuerpo.
Mientras te balanceas, vas a sentir eso.
Estos músculos son una parte importante del downswing para realmente cargar y obtener mucha potencia para poder explotar en el downswing.
Esa es esa cantidad de aliento.
Ese es el movimiento vertical que vemos en las plataformas de fuerza donde subimos.
Y este movimiento te va a ayudar a aprender a cargar estos músculos, activarlos y utilizarlos para impulsarte hacia arriba del suelo.
Entonces, cuando vayas a agarrar tu palo de golf, eso es lo que querrás sentir: mientras cargas esta pierna de seguimiento, estás comenzando a activar estos músculos y luego explotas hacia arriba con ellos para poner la máxima fuerza en el suelo.
Continuando con lo que hicimos con el split, los saltos a una pierna sobre el banco y los saltos explosión de dos piernas para aprender a coordinar todo para conseguir la máxima fuerza en el suelo.
Ahora lo haremos de una forma un poco diferente.
Es una combinación de esos dos ejercicios a la vez.
Entonces lo que vas a hacer es separar las piernas de esta manera, tus rodillas estarán aproximadamente sobre tus tobillos, y lo que vas a hacer es poner tus manos detrás o sobre tu cabeza, y vas a saltar y dividirte en el aire y cambiar de pie.
Entonces se verá asÃ.
Vas a ponerte en cuclillas y quieres aterrizar suavemente y poder rebotar rápidamente hacia arriba y hacia atrás.
Eso es lo que estás tratando de sentir.
Asà que ahora vas a conseguir coordinación, pero también alargar estos músculos.
Al hacer esto y volver a cargar de esta manera, estás estirando los flexores de la cadera y los músculos psoas, muchos músculos diferentes en la parte delantera de tu cuerpo, y estás aprendiendo a activarlos para volver a levantarte.
Entonces, cuando cambias de pie, estos músculos que alargaste se activarán y te impulsarán hacia adelante.
Alargate, dispara y salta hacia adelante.
Exactamente lo mismo que ocurre en el swing de golf.
Entonces ese movimiento, ese salto dividido, te ayudará a aprender a cargar estos músculos y activarlos.
Entonces, cuando vas a agarrar un palo, quieres sentir esa acción elástica a medida que cargas, entras, como he hablado antes, en flexión hacia extensión.
Y este ejercicio te ayudará a hacerlo de forma explosiva.
Como he comentado, en el swing de golf ocurren muchas cosas diferentes simultáneamente.
Tienen que cargar rápido y rebotar rápido.
Están pasando muchas cosas.
Una de las cosas que también está sucediendo es el movimiento lateral.
Cuánto depende de ti.
Pero tenemos que ser capaces de activar estos músculos rápidamente para poder movernos y generar fuerza dinámica a través de nuestras piernas.
Y entonces, este próximo ejercicio se centrará más en la carga y descarga lateral en el swing.
Entonces, lo único que vas a hacer es pararte en un lado, saltar al otro y empujar horizontalmente.
Simplemente me muevo lateralmente hacia adelante y hacia atrás, aterrizando sobre las puntas de los pies y la bola sobre mis pies, permaneciendo sobre las puntas de los pies y la bola sobre mis pies.
Porque de nuevo quiero fortalecer mis pies, mis pantorrillas, mis dedos, para poder generar o poder poner fuerza en ellos.
Asà que simplemente voy a ir de un lado a otro asÃ.
Ahora, mientras hago esto, estoy trabajando el equilibrio, la coordinación, la velocidad, la explosividad y la coordinación.
A medida que vayas mejorando con esto, en lugar de simplemente ir de un lado a otro, quiero que explotes con ello.
Asà que ve rápido, rápido, rápido de ida y vuelta.
Cuanto más rápido puedas ir, más comenzarás a cargar estos músculos dinámicamente en la parte exterior de tus caderas, en la parte interior de tus caderas, en tus dedos de los pies, en tus pantorrillas, en tus pies.
Asà que podrás empezar a ir de ida y vuelta muy rápidamente.
Te ayudará a cargar y descargar dinámicamente aún más rápido.
El próximo ejercicio te va a parecer un poco extraño.
Se sentirá un poco raro.
Necesitarás un poco más de espacio para hacerlo, pero te ayudará a comenzar a activar la cadena posterior rápidamente.
La fuerza es muy importante, pero si no podemos desplegarla de forma explosiva, no nos será de mucha utilidad en el swing de golf.
Asà que nos centramos mucho en cargar cosas en un plano, pero tenemos que trabajar yendo hacia atrás.
Entonces, todo lo que vas a hacer aquà es correr hacia atrás, activando solo los glúteos y los isquiotibiales.
Intentarás mantener las piernas rectas mientras corres hacia atrás.
Parece extraño al principio.
Una vez que lo sientas, tendrás la idea.
Asà es como hago esto sobre las puntas de los pies, yendo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo las piernas bastante rectas, activando los glúteos y los isquiotibiales para extender las piernas hacia atrás, aterrizando sobre las puntas de los pies.
Eso te ayudará a comenzar a fortalecer y activar estos músculos de la cadena posterior que son importantes para lograr eso.
Último drive explosivo hacia el balón.
Entonces, si haces estos ejercicios, son muy simples, pero si haces tres series de 10 o tres series de unos 45 segundos cada una, lo harás.
Y luego vas y golpeas pelotas o usas tu pad, comienzas a hacer swings.
Comenzarás a sentir cómo se activan estos músculos muy rápido y comprenderás cómo generar potencia real en tu swing de golf.
Heute ist Power-Tag.
Hier beginnen Sie, Explosivität in Ihren Beinschwung, in die „Squish the Bug“-Bewegung und in Ihren Hüftschwung einzubauen, sodass Ihre Arme und Hände entspannt bleiben können, denn je schneller sich die Bewegung bewegt, desto entspannter bleibt sie.
Diese Ãœbungen sind viel dynamischer als alles, was Sie in den ersten beiden Tagen gemacht haben.
Ich empfehle Ihnen dringend, sich an einen Gesundheitsexperten oder zertifizierten Fitnesstrainer zu wenden.
Ich bin nichts davon.
Das sind die Dinge, die ich für mich selbst tue.
Sie können sie ausprobieren.
Sie werden Ihnen dabei helfen zu verstehen, wie Sie Ihrem Schwung mehr Explosivität verleihen.
Für die erste Übung brauchen Sie lediglich eine Bank, eine Stufe, einen Stein, einen Baumstamm oder was auch immer. Und alles, was Sie tun müssen, ist, mit einem Bein so hoch wie möglich zu springen und in der Luft die Beine zu wechseln.
Auch diese Bewegung ist wieder sehr dynamisch.
Bei wenig Bewegung ist das riskant und es kann leicht zu einem Sehnenriss, Muskelriss oder ähnlichem kommen.
Also A, sorge dafür, dass du aufgewärmt bist.
B. Arbeiten Sie mit jemandem zusammen, der weiß, wovon er spricht.
Sie werden jedoch lernen, sich auf dem Fußballen nach oben zu bewegen und sich kräftig mit den Zehen und dem Fußballen abzudrücken, genau wie Sie es beim Golfschwung getan haben.
Als wir also gestern mit den letzten Übungen am letzten Tag oder am Programm vom Vortag begannen, bei denen Sie sich mit den Zehen hochdrücken, möchten Sie genau dasselbe Gefühl haben und Sie werden es mit beiden Beinen tun.
Sie wechseln in der Luft, springen dann hoch und machen drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
So sieht es also aus.
Hochdrücken und springen.
Nochmals so hoch wie möglich und in der Luft die Füße wechseln.
Machen Sie drei Sätze mit je zehn Wiederholungen und kehren Sie dann mit dem Golfschläger zu Ihrer Matte zurück und beginnen Sie mit Ihren normalen Schwüngen.
Egal, ob Sie eine Schrittübung machen oder einfach bleiben und Ihren normalen Schwung ausführen möchten, tun Sie, was auch immer Ihnen angenehm ist und woran Sie arbeiten.
Arbeiten Sie zwischen den Sätzen an Ihrem Schwung und spüren Sie die Explosivität, die Sie hier gelernt haben.
Sie wissen jetzt also, wie Sie sich drehen, und Sie haben gerade gespürt, wie Sie es explosiv tun, indem Sie Ihre ganze Körperseite mit Kraft einsetzen.
Der Grund, warum es so hilfreich ist, dies mit einem Bein nach dem anderen zu tun, ist A: Der Golfschwung ist asymmetrisch.
Dieses Bein muss viel alleine machen, während das andere etwas völlig anderes macht.
Und so lernen Sie, Gesäß, Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Waden, Zehen und alle diese unterstützenden Muskeln, die wir beim Schwung beanspruchen, auf explosive Weise zu koordinieren.
Dies wird also eine Ihrer besten Ãœbungen zum Kraftaufbau sein.
Diese nächste Übung ähnelt der Einbein-Sprünge-Übung, die Sie gerade gemacht haben. Dabei wird jedoch die Vorderseite des Körpers beansprucht, wobei wir unsere Hüftbeuger, unsere Bauchmuskeln und unseren Rumpf einsetzen, denn anstatt einfach hochzuspringen und die Beine zu wechseln, springen wir hoch und ziehen unsere Knie so hoch wie möglich an den Körper.
Versuchen Sie also, in die Hocke zu gehen, um diesen dynamischen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu erreichen.
Sie möchten nicht einfach so statisch beginnen.
Sie möchten sich genauso darauf konzentrieren wie beim Golfschwung, dann hochspringen, die Arme hochwerfen und die Knie an die Brust ziehen.
Bereit?
Sie müssen also nur explosionsartig nach oben schnellen, die Knie anziehen und alles aktivieren: Ihre beiden Beine, Ihren Rumpf und dann Ihren Rumpf, um die Beine an den Körper heranzuziehen.
Wenn Sie anfangen zu schwingen, werden Sie das spüren.
Diese Muskeln sind ein wichtiger Teil des Abschwungs, um sie richtig zu belasten und viel Kraft zu bekommen, um im Abschwung explodieren zu können.
Das ist diese Atemmenge.
Das ist die vertikale Bewegung, die Sie in den Kraftmessplatten sehen, wo wir nach oben gehen.
Und so wird Ihnen diese Bewegung dabei helfen, zu lernen, diese Muskeln zu belasten, sie anzuspannen und sie einzusetzen, um sich vom Boden abzudrücken.
Wenn Sie also nach Ihrem Golfschläger greifen, möchten Sie spüren, wie Sie beim Auflegen auf die hintere Etappe beginnen, diese Muskeln zu beanspruchen und dann explosionsartig nach oben zu kommen, um maximale Kraft auf den Boden zu bringen.
Machen wir weiter mit dem Spagat, den einbeinigen Sprüngen auf die Bank und den Explosionssprüngen beider Beine, um zu lernen, alles zu koordinieren und maximale Kraft auf den Boden zu bringen.
Jetzt machen wir es ein bisschen anders.
Es ist eine Kombination dieser beiden Ãœbungen gleichzeitig.
Sie werden also Folgendes tun: Sie spreizen Ihre Beine so weit, dass Ihre Knie ungefähr über Ihrem Knöchel sind, und Sie werden Ihre Hände über oder hinter Ihren Kopf legen, und Sie werden in der Luft springen und einen Spagat machen und die Füße wechseln.
Es wird also so aussehen.
Sie gehen in die Hocke, möchten sanft landen und schnell wieder auf- und abspringen können.
Das ist es, was Sie fühlen möchten.
Jetzt trainieren Sie die Koordination, dehnen aber auch diese Muskeln.
Wenn Sie dies tun und auf diese Weise wieder nach unten belasten, dehnen Sie die Hüftbeugemuskeln und die Psoas-Muskeln, also viele verschiedene Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers, und lernen, sie anzuspannen, um Sie wieder nach oben zu bringen.
Wenn Sie also die Füße wechseln, werden die Muskeln, die Sie gedehnt haben, aktiviert und katapultieren Sie nach vorne.
Dehnen Sie sich, feuern Sie und springen Sie nach vorne.
Genau das Gleiche passiert beim Golfschwung.
Diese Bewegung, dieser Spagatsprung, wird Ihnen dabei helfen, diese Muskeln zu belasten und zu aktivieren.
Wenn Sie also einen Schläger greifen, möchten Sie beim Laden die federnde Wirkung spüren, wenn Sie, wie ich bereits erwähnt habe, von der Beugung in die Streckung gehen.
Und diese Ãœbung wird Ihnen dabei helfen, es explosiv zu tun.
Wie ich bereits erwähnt habe, passieren beim Golfschwung viele verschiedene Dinge gleichzeitig.
Sie müssen schnell geladen und schnell zurückgefedert werden.
Es ist eine Menge los.
Eines der Dinge, die auch passieren, ist eine Seitwärtsbewegung.
Wie viel, bleibt Ihnen überlassen.
Aber wir müssen in der Lage sein, diese Muskeln schnell anzuspannen, um uns zu bewegen und dynamische Kraft in unseren Beinen zu erzeugen.
Daher wird sich die nächste Übung mehr auf die seitliche Belastung und Entlastung beim Schwung konzentrieren.
Sie müssen also nur auf einer Seite stehen, auf die andere springen und sich horizontal abstoßen.
Ich bewege mich einfach seitlich vor und zurück, lande auf meinen Zehen und habe den Ballen auf meinen Füßen, bleibe auf meinen Zehen und habe den Ball auf meinen Füßen.
Denn ich möchte meine Füße, meine Waden und meine Zehen stärken, um Kraft erzeugen oder auf sie ausüben zu können.
Ich werde also einfach so hin und her gehen.
Während ich das mache, arbeite ich an Gleichgewicht, Koordination, Geschwindigkeit, Explosivität und Koordination.
Wenn Sie darin besser werden, möchte ich, dass Sie nicht nur nett hin und her gehen, sondern dass Sie explodieren.
Gehen Sie also schnell, schnell, schnell hin und her.
Je schneller Sie laufen können, desto stärker werden die Muskeln an der Außenseite und Innenseite Ihrer Hüfte, Ihren Zehen, Ihren Waden und Ihren Füßen dynamisch beansprucht.
So können Sie ganz schnell mit dem Hin- und Herwechseln beginnen.
Es hilft Ihnen, noch schneller dynamisch zu laden und zu entladen.
Diese nächste Übung wird Ihnen etwas seltsam vorkommen.
Es wird sich ein bisschen komisch anfühlen.
Sie benötigen hierfür zwar etwas mehr Platz, können dadurch jedoch die hintere Muskelkette schneller aktivieren.
Kraft ist sehr wichtig, aber wenn Sie diese Kraft nicht explosiv einsetzen können, nützt sie uns beim Golfschwung nicht viel.
Deshalb haben wir uns stark darauf konzentriert, Dinge in eine Ebene zu laden, aber wir müssen rückwärts arbeiten.
Sie werden hier also nur rückwärts laufen und dabei Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen.
Versuchen Sie, beim Rückwärtslaufen die Beine gerade zu halten.
Scheint zunächst seltsam.
Sobald Sie es fühlen, werden Sie es verstehen.
Ich stehe also auf den Zehenspitzen, gehe vor und zurück, halte die Beine ziemlich gerade, spanne meine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, um die Beine nach hinten zu strecken, und lande auf den Zehenspitzen.
Dies wird Ihnen dabei helfen, die Muskeln in der hinteren Muskelkette zu stärken und zu aktivieren, die für die Ermöglichung dieser Übung wichtig sind.
Letzter explosiver Schlag auf den Ball.
Wenn Sie diese Übungen machen, sind sie sehr einfach, aber wenn Sie drei Sätze mit je 10 oder drei Sätze mit jeweils etwa 45 Sekunden Dauer machen, werden Sie es schaffen.
Und dann gehst du los und schlägst Bälle oder gehst in deine Bude und beginnst zu schwingen.
Sie werden spüren, wie schnell Sie diese Muskeln aktivieren und verstehen, wie Sie Ihrem Golfschwung echte Kraft verleihen.
Hier beginnen Sie, Explosivität in Ihren Beinschwung, in die „Squish the Bug“-Bewegung und in Ihren Hüftschwung einzubauen, sodass Ihre Arme und Hände entspannt bleiben können, denn je schneller sich die Bewegung bewegt, desto entspannter bleibt sie.
Diese Ãœbungen sind viel dynamischer als alles, was Sie in den ersten beiden Tagen gemacht haben.
Ich empfehle Ihnen dringend, sich an einen Gesundheitsexperten oder zertifizierten Fitnesstrainer zu wenden.
Ich bin nichts davon.
Das sind die Dinge, die ich für mich selbst tue.
Sie können sie ausprobieren.
Sie werden Ihnen dabei helfen zu verstehen, wie Sie Ihrem Schwung mehr Explosivität verleihen.
Für die erste Übung brauchen Sie lediglich eine Bank, eine Stufe, einen Stein, einen Baumstamm oder was auch immer. Und alles, was Sie tun müssen, ist, mit einem Bein so hoch wie möglich zu springen und in der Luft die Beine zu wechseln.
Auch diese Bewegung ist wieder sehr dynamisch.
Bei wenig Bewegung ist das riskant und es kann leicht zu einem Sehnenriss, Muskelriss oder ähnlichem kommen.
Also A, sorge dafür, dass du aufgewärmt bist.
B. Arbeiten Sie mit jemandem zusammen, der weiß, wovon er spricht.
Sie werden jedoch lernen, sich auf dem Fußballen nach oben zu bewegen und sich kräftig mit den Zehen und dem Fußballen abzudrücken, genau wie Sie es beim Golfschwung getan haben.
Als wir also gestern mit den letzten Übungen am letzten Tag oder am Programm vom Vortag begannen, bei denen Sie sich mit den Zehen hochdrücken, möchten Sie genau dasselbe Gefühl haben und Sie werden es mit beiden Beinen tun.
Sie wechseln in der Luft, springen dann hoch und machen drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
So sieht es also aus.
Hochdrücken und springen.
Nochmals so hoch wie möglich und in der Luft die Füße wechseln.
Machen Sie drei Sätze mit je zehn Wiederholungen und kehren Sie dann mit dem Golfschläger zu Ihrer Matte zurück und beginnen Sie mit Ihren normalen Schwüngen.
Egal, ob Sie eine Schrittübung machen oder einfach bleiben und Ihren normalen Schwung ausführen möchten, tun Sie, was auch immer Ihnen angenehm ist und woran Sie arbeiten.
Arbeiten Sie zwischen den Sätzen an Ihrem Schwung und spüren Sie die Explosivität, die Sie hier gelernt haben.
Sie wissen jetzt also, wie Sie sich drehen, und Sie haben gerade gespürt, wie Sie es explosiv tun, indem Sie Ihre ganze Körperseite mit Kraft einsetzen.
Der Grund, warum es so hilfreich ist, dies mit einem Bein nach dem anderen zu tun, ist A: Der Golfschwung ist asymmetrisch.
Dieses Bein muss viel alleine machen, während das andere etwas völlig anderes macht.
Und so lernen Sie, Gesäß, Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Waden, Zehen und alle diese unterstützenden Muskeln, die wir beim Schwung beanspruchen, auf explosive Weise zu koordinieren.
Dies wird also eine Ihrer besten Ãœbungen zum Kraftaufbau sein.
Diese nächste Übung ähnelt der Einbein-Sprünge-Übung, die Sie gerade gemacht haben. Dabei wird jedoch die Vorderseite des Körpers beansprucht, wobei wir unsere Hüftbeuger, unsere Bauchmuskeln und unseren Rumpf einsetzen, denn anstatt einfach hochzuspringen und die Beine zu wechseln, springen wir hoch und ziehen unsere Knie so hoch wie möglich an den Körper.
Versuchen Sie also, in die Hocke zu gehen, um diesen dynamischen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu erreichen.
Sie möchten nicht einfach so statisch beginnen.
Sie möchten sich genauso darauf konzentrieren wie beim Golfschwung, dann hochspringen, die Arme hochwerfen und die Knie an die Brust ziehen.
Bereit?
Sie müssen also nur explosionsartig nach oben schnellen, die Knie anziehen und alles aktivieren: Ihre beiden Beine, Ihren Rumpf und dann Ihren Rumpf, um die Beine an den Körper heranzuziehen.
Wenn Sie anfangen zu schwingen, werden Sie das spüren.
Diese Muskeln sind ein wichtiger Teil des Abschwungs, um sie richtig zu belasten und viel Kraft zu bekommen, um im Abschwung explodieren zu können.
Das ist diese Atemmenge.
Das ist die vertikale Bewegung, die Sie in den Kraftmessplatten sehen, wo wir nach oben gehen.
Und so wird Ihnen diese Bewegung dabei helfen, zu lernen, diese Muskeln zu belasten, sie anzuspannen und sie einzusetzen, um sich vom Boden abzudrücken.
Wenn Sie also nach Ihrem Golfschläger greifen, möchten Sie spüren, wie Sie beim Auflegen auf die hintere Etappe beginnen, diese Muskeln zu beanspruchen und dann explosionsartig nach oben zu kommen, um maximale Kraft auf den Boden zu bringen.
Machen wir weiter mit dem Spagat, den einbeinigen Sprüngen auf die Bank und den Explosionssprüngen beider Beine, um zu lernen, alles zu koordinieren und maximale Kraft auf den Boden zu bringen.
Jetzt machen wir es ein bisschen anders.
Es ist eine Kombination dieser beiden Ãœbungen gleichzeitig.
Sie werden also Folgendes tun: Sie spreizen Ihre Beine so weit, dass Ihre Knie ungefähr über Ihrem Knöchel sind, und Sie werden Ihre Hände über oder hinter Ihren Kopf legen, und Sie werden in der Luft springen und einen Spagat machen und die Füße wechseln.
Es wird also so aussehen.
Sie gehen in die Hocke, möchten sanft landen und schnell wieder auf- und abspringen können.
Das ist es, was Sie fühlen möchten.
Jetzt trainieren Sie die Koordination, dehnen aber auch diese Muskeln.
Wenn Sie dies tun und auf diese Weise wieder nach unten belasten, dehnen Sie die Hüftbeugemuskeln und die Psoas-Muskeln, also viele verschiedene Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers, und lernen, sie anzuspannen, um Sie wieder nach oben zu bringen.
Wenn Sie also die Füße wechseln, werden die Muskeln, die Sie gedehnt haben, aktiviert und katapultieren Sie nach vorne.
Dehnen Sie sich, feuern Sie und springen Sie nach vorne.
Genau das Gleiche passiert beim Golfschwung.
Diese Bewegung, dieser Spagatsprung, wird Ihnen dabei helfen, diese Muskeln zu belasten und zu aktivieren.
Wenn Sie also einen Schläger greifen, möchten Sie beim Laden die federnde Wirkung spüren, wenn Sie, wie ich bereits erwähnt habe, von der Beugung in die Streckung gehen.
Und diese Ãœbung wird Ihnen dabei helfen, es explosiv zu tun.
Wie ich bereits erwähnt habe, passieren beim Golfschwung viele verschiedene Dinge gleichzeitig.
Sie müssen schnell geladen und schnell zurückgefedert werden.
Es ist eine Menge los.
Eines der Dinge, die auch passieren, ist eine Seitwärtsbewegung.
Wie viel, bleibt Ihnen überlassen.
Aber wir müssen in der Lage sein, diese Muskeln schnell anzuspannen, um uns zu bewegen und dynamische Kraft in unseren Beinen zu erzeugen.
Daher wird sich die nächste Übung mehr auf die seitliche Belastung und Entlastung beim Schwung konzentrieren.
Sie müssen also nur auf einer Seite stehen, auf die andere springen und sich horizontal abstoßen.
Ich bewege mich einfach seitlich vor und zurück, lande auf meinen Zehen und habe den Ballen auf meinen Füßen, bleibe auf meinen Zehen und habe den Ball auf meinen Füßen.
Denn ich möchte meine Füße, meine Waden und meine Zehen stärken, um Kraft erzeugen oder auf sie ausüben zu können.
Ich werde also einfach so hin und her gehen.
Während ich das mache, arbeite ich an Gleichgewicht, Koordination, Geschwindigkeit, Explosivität und Koordination.
Wenn Sie darin besser werden, möchte ich, dass Sie nicht nur nett hin und her gehen, sondern dass Sie explodieren.
Gehen Sie also schnell, schnell, schnell hin und her.
Je schneller Sie laufen können, desto stärker werden die Muskeln an der Außenseite und Innenseite Ihrer Hüfte, Ihren Zehen, Ihren Waden und Ihren Füßen dynamisch beansprucht.
So können Sie ganz schnell mit dem Hin- und Herwechseln beginnen.
Es hilft Ihnen, noch schneller dynamisch zu laden und zu entladen.
Diese nächste Übung wird Ihnen etwas seltsam vorkommen.
Es wird sich ein bisschen komisch anfühlen.
Sie benötigen hierfür zwar etwas mehr Platz, können dadurch jedoch die hintere Muskelkette schneller aktivieren.
Kraft ist sehr wichtig, aber wenn Sie diese Kraft nicht explosiv einsetzen können, nützt sie uns beim Golfschwung nicht viel.
Deshalb haben wir uns stark darauf konzentriert, Dinge in eine Ebene zu laden, aber wir müssen rückwärts arbeiten.
Sie werden hier also nur rückwärts laufen und dabei Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen.
Versuchen Sie, beim Rückwärtslaufen die Beine gerade zu halten.
Scheint zunächst seltsam.
Sobald Sie es fühlen, werden Sie es verstehen.
Ich stehe also auf den Zehenspitzen, gehe vor und zurück, halte die Beine ziemlich gerade, spanne meine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, um die Beine nach hinten zu strecken, und lande auf den Zehenspitzen.
Dies wird Ihnen dabei helfen, die Muskeln in der hinteren Muskelkette zu stärken und zu aktivieren, die für die Ermöglichung dieser Übung wichtig sind.
Letzter explosiver Schlag auf den Ball.
Wenn Sie diese Übungen machen, sind sie sehr einfach, aber wenn Sie drei Sätze mit je 10 oder drei Sätze mit jeweils etwa 45 Sekunden Dauer machen, werden Sie es schaffen.
Und dann gehst du los und schlägst Bälle oder gehst in deine Bude und beginnst zu schwingen.
Sie werden spüren, wie schnell Sie diese Muskeln aktivieren und verstehen, wie Sie Ihrem Golfschwung echte Kraft verleihen.
Harold
Chuck
David
Chuck